אנשים רבים סובלים מבעיית העלייה במשקל ברמדאן, שכן מכינים שולחנות איפטאר עם כל האוכל הטעים לאחר יום צום ארוך, והתוצאה הסופית היא שאדם מעלה מספר קילוגרמים נוספים בסוף החודש.
עם זאת, חודש הצום יכול להיות גם חודש לדאוג לבריאות הגוף, ועל ידי עשיית דיאטת הרמדאן הבריאה, תוכלו להפיק תועלת מכל המשמעויות האפשריות של החודש הרוחני הנפלא הזה, ולשפר את בריאותכם הגופנית והנפשית, כמו גם לרדת במשקל עודף.
דיאטה ברמדאן
בתחילת חודש הצום משתנה דפוס התזונה של האדם, במקום שלוש ארוחות עיקריות, לרוב אחת בבוקר, השנייה אחר הצהריים והשלישית בלילה, יש לו שתי ארוחות עיקריות; האחד בזמן השקיעה, והשני לפני עלות השחר.
על מנת ליישם את דיאטת הרמדאן ולהיפטר ממשקל עודף יש לחלק תחילה את הארוחות לשלוש או ארבע ארוחות, כלומר להוסיף חטיף אחד או שניים לשתי הארוחות העיקריות.
תזונה בריאה ברמדאן
בזמן ארוחת הבוקר כדאי לאכול כוס מים ושלושה תמרים בינוניים בנוסף למרק וסלט ירוק.
לאחר מכן תוכלו לאכול את המנה העיקרית, רצוי מבושלת או בגריל, ולהקפיד על שתייה מרובה, במיוחד לפני הארוחות, כי זה מפחית את החשק לאכול.
וודאו שהארוחה מכילה את כל אבות המזון והמרכיבים הבריאים הדרושים לגוף, כמו חלבונים, פחמימות, ירקות, פירות ושומנים בריאים.
- עבור חלבונים; כדאי לאכול בשר דל שומן, עוף, דגים או קטניות.
- עבור שומנים; כדאי לבחור בשומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו או דגים שומניים.
- עבור פחמימות; כדאי לאכול עמילנים ולהימנע מסוכרים לאכול שיבולת שועל ומזונות מחיטה מלאה ולהימנע מעמילנים מזוקקים ומזונות מטוגנים כמו סמוסות, צ'יפס וקטיף.
לקינוח אפשר לאכול פירות יבשים שכן הם מקור טוב לסיבים ומינרלים חשובים ואינם מעלים פתאום את רמות הסוכר בדם וגורמים לתחושת שובע לאורך התקופה הארוכה ביותר בנוסף לטעמם הנעים והטעים. פופולרי גם ברמדאן, כגון תאנים מיובשות, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים.
הימנעו מאכילת יתר של מזונות מלוחים כמו חמוצים, כמו גם משקאות המכילים קפאין, כמו קפה.
איך אני יכול לרדת במשקל ברמדאן?
- אוכלים ארוחת בוקר בשתי מנות, ומתחילים עם מים ותמרים, ואז מרק, לאחר מכן אפשר לערוך תפילות תרוויח, ולאחר מכן לאכול מנות עיקריות כמו עופות, ירקות וסלט.
- אכלו קטאף מטוגן בתנור במקום מטוגן.
- השתמשו בסירופ המדולל במקום הרגיל
- הגבילו את כמות הממתקים שתאכלו ואל תגזימו.
- הממתיק הטוב ביותר הוא פירות יבשים.
- דאגו לארוחה שלפני עלות השחר.
- אוכלים מוצרי חלב, ביצים וירקות בסוחור.
צום דיאט ברמדאן
אימוץ תזונה בריאה ברמדאן המשיגה את האיזון הנדרש לגופכם, ומפחיתה את תחושת הרעב והעייפות בשעות הצום.ניתן לעקוב אחר הדברים הבאים:
היום הראשון:
סוהור
- חופן אגוזים
- דייסת שיבולת שועל עם חלב
- לחם טוסט חום
ארוחת הבוקר
- כ-100 גרם חזה עוף בגריל
- חתיכת לחם שלמה
- שליש כוס חומוס מבושל
חָטִיף
- חתיכת פרי או כוס יוגורט
היום השני:
סוהור
- דגני בוקר מדגנים מלאים
- כוס חלב
- פרי תפוח או בננה
- חתיכת עוגה קטנה
ארוחת הבוקר
- כ-100 גרם חזה עוף בגריל או מבושל
- כוס אורז מבושל
- סלט ירוק
- ירקות מבושלים בקארי
חָטִיף
- כוס סלט פירות
היום השלישי:
סוהור
- דגני בוקר מדגנים מלאים
- כוס חלב
- פירות לפי הרצון
ארוחת הבוקר
- 100 גרם דג בגריל
- שתי פרוסות לחם חום
- אורז קארי או ירקות בגריל
חָטִיף
- חתיכת מתוק או אטריות
היום הרביעי:
סוהור
- כף ריבה
- 40 גרם גבינה
- שתי פרוסות לחם חום
- פירות טריים
ארוחת הבוקר
- כוס פסטה מבושלת עם ירקות
- 100 גרם עוף או דג בגריל
חָטִיף
- צלחת של רפרפת
באותו אופן, תוכלו להשלים את דיאטת הרמדאן עם ארוחות בריאות המתאימות להיפטרות מעודף משקל ולצום רמדאן בבריאות ובריאות.
דיאטת רמדאן כל יום קילו
כדי ליישם את דיאטת הרמדאן בכל יום, קילו אחד, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- שתו מיצים טבעיים לא ממותקים
- סוחור הרבה לפני השינה ואל תישן מיד לאחר אכילת ארוחה.
- הימנע מאוכל מטוגן
- שתו כמויות מספקות של מים
דיאטת רמדאן כל יום קילו:
ארוחת הבוקר
- שתו כוס מים, תמר ותאנה מיובשת עם שמן זית
- לאחר התפילה, אוכלים נתח בשר בינוני או חצי עוף מבושל או בגריל
- מנת ירקות בגריל או מבושלת
- צלחת מרק
- כוס תה או קפה ללא המתקה
שעתיים אחרי ארוחת הבוקר
שתו משקה שעוזר לעורר שריפת שומנים, כגון ג'ינג'ר או קינמון
חָטִיף
פרי של פרי
סוהור
- מדמים מגעילים עם חתיכת לחם חום, סלט ירוקים ויוגורט
- אפשר להחליף את זה בלבנה ולחם חום עם סלט ירוק
- או ביצה עם חתיכת גבינה ולחם חום עם יוגורט וסלט ירוק
- או שלוש כוסות יוגורט עם לחם חום
דיאטה לרדת במשקל 10 קילו בשבוע ברמדאן
במקרה שתרצו לרדת 10 קילו במשקל בשבוע ברמדאן, תוכלו לאמץ תזונה שמפחיתה את מספר הקלוריות למינימום ואינה גורמת לעייפות וסחרחורת.
תוך הקפדה על אכילת כל אבות המזון הנחוצים לבריאות הגוף, ליהנות מפעילות וחיוניות, ולהשלמת צום ותפילות הרמדאן ללא תשישות.
ארוחת בוקר
היום הראשון
חצי עוף מבושל עם צלחת ירקות בגריל וצלחת מרק עוף.
היום השני
שש כפות פסטה מבושלת, 50 גרם בשר, עם סלט ומרק.
היום השלישי
שלוש כפות אורז מבושל וצלחת מרק עם צלחת סלט ירוק, ירקות מבושלים ונתח בשר קטן.
היום הרביעי
רבע עוף בגריל ושלוש כפות אורז מבושל עם סלט ירוק ומרק.
היום החמישי
רבע עוף בגריל עם צלחת ירקות מבושלים, צלחת מרק וצלחת סלט.
הדיאטה חוזרת שוב לאחר היום החמישי.
סוהור
היום הראשון
50 גרם גבינה לבנה עם חתיכת לחם מלא, חמש כפות שעועית פאווה וכוס חלב רזה.
היום השני
קופסת יוגורט, ביצה מבושלת, חתיכת גבינה לבנה וחתיכת לחם מקמח מלא.
היום השלישי
קופסת טונה קטנה ללא שמן, עם חתיכת לחם מקמח מלא, וצלחת סלט ירוק.
היום הרביעי
שש כפות שעועית פאווה עם קופסת יוגורט וחתיכת לחם מקמח מלא.
היום החמישי
ביצה מבושלת עם 50 גרם גבינה לבנה, כוס חלב רזה וחתיכת לחם מקמח מלא.
הדיאטה חוזרת על עצמה לאחר היום החמישי.
דיאטה רמדאן סאלי פואד
סאלי פואד אומרת שדיאטה ברמדאן אינה שונה ממנה בזמנים רגילים, שכן ארוחת צהריים יכולה להיחשב כארוחת הבוקר ברמדאן וארוחת איפטאר נחשבת לארוחה שלפני עלות השחר ברמדאן.מומלץ להוסיף מעט מזונות מתוקים לאחר ארוחת הבוקר.
דגם ארוחת בוקר
- תמר אחד עם חלב או מרק, ואז תפילת מגריב.
- סלט ירקות וקצת עמילנים וחלבונים צלויים או מבושלים.
- אכלו פרי שלוש שעות לאחר ארוחת הבוקר.
- הימנע ממתוקים ומיצים ממותקים.
דיאטת סוחור סאלי פואד
מוצרי חלב וביצים עם מעט עמילן.
- הימנע ממזונות שומניים וסוכרים.
- אכלו פחמימות בעיכול איטי.
- אכלו קצף או יוגורט.
- שתו הרבה מים.
- הימנע מאכילת יתר.
דיאטת רמדאן מהירה
דיאטה זו מומלצת על ידי רופאים לטיפול בהשמנה והיא ארוחת בוקר המורכבת משלושה תמרים עם כוס חלב רזה, מרק עדשים, מיץ תפוזים טרי ושתי חתיכות קופטה בגריל.
אחרי טאראווה אפשר לאכול ארוחה קלה של פחמימות עם 60 גרם דגים וסלט ירוק עם שמן זית.
שעתיים לפני סוחור, אתה יכול לאכול פרי או כוס מיץ טרי לא ממותק.
סוחור היא פרוסת טוסט חומה עם חתיכת גבינת קוטג', ביצה מבושלת, כוס חלב או יוגורט דל שומן עם 4 פירות.
לרדת במשקל ברמדאן
מומחים ממליצים למי שרוצה לרדת במשקל ברמדאן להתרחק ממתוקים, בשר שומני וארוחות שומניות.
הם גם ממליצים לא להמתיק משקאות בסוכר וליהנות מהטעם הטבעי המקורי שלהם, כמו כן מומלץ להימנע משתייה קלה ומזונות מטוגנים באופן כללי.
כמו כן, מומלץ לבצע פעילות גופנית קלה כמו הליכה.
מתכוני הרזיה ברמדאן
מתכון לחומץ ודבש
מוסיפים כף דבש וכף חומץ לכוס מים ושתו את התערובת לפני סוחור כדי להיפטר משומן הבטן.
מתכון כמון ולימון
מרתיחים כף כמון בכוס וחצי מים, ואז מוסיפים לתערובת לימון חתוך ואוכלים אותו חצי שעה לאחר ארוחת הבוקר.
מתכון לימון ומים
אכלו לימונדה חמה לאחר ארוחת הבוקר כדי לעורר שריפת שומנים.
מתכון לקינמון וג'ינג'ר
מוסיפים חצי כף קינמון וחצי כף ג'ינג'ר לכוס מים ומרתיחים את התערובת ושותים אותה לאחר ארוחת הבוקר לטיפול בהשמנה.
מתכון לחלב לימון
הוסף מיץ לימון לכוס חלב רזה ושתה אותו לאחר ארוחת הבוקר כדי לעורר שריפת שומנים.
מערכת לוקאימט ברמדאן
מערכת Luqaimat פירושה שאוכלים את כמות המזון המינימלית תוך הקפדה על קבלת הצורך של הגוף בחומרי הזנה, ברמדאן אפשר לאכול חתיכת שוקולד, פרי, פרוסת לחם חום, 3-5 אגוזים או משהו אחר כל שעתיים.
מומלץ לאכול 5 ביסים בתקופת ארוחת הבוקר, והדוגמאות החשובות ביותר לביסים שניתן לקחת הן:
- ירקות
- העמוד
- המיץ
- חצי משולש פיצה
- חצי כוס סלט
- חופן פופקורן
- קופסת יוגורט
- חצי כוס חלב
- חמש יחידות של ביסקוויטים
- כוס קפה
- חצי כוס מרק
- חצי כוס קורנפלקס
- חצי כוס אורז עם חלב
- חצי פחית טונה
- פירות יבשים
- חצי דג
- 3-5 גרגירי אגוזים
- שתו כמויות מספקות של מים
מערכת צום לסירוגין ברמדאן
צום לסירוגין הוא דפוס תזונתי שתלוי בזמן שאתה אוכל מזון, לא בסוג שלו, ויש לו דרכים רבות, כולל:
מערכת 16/8
כלומר, אכילה תוך שמונה שעות מהיום, וצום בשאר היום, שהוא הדפוס הקרוב ביותר לצום הרמדאן הרגיל, במיוחד בתקופת הקיץ.
מערכת 5:2
זה אכילת כמות מזון שווה ערך ל-500-600 קלוריות במשך יומיים רצופים, ואז אכילת האוכל הרגיל במהלך שאר השבוע.
מערכת הצום לסירוגין מעוררת שריפת שומנים כדי לשלוט בכמויות הסוכר בדם בתקופות של צום, משפרת את יכולת ההתמקדות, מווסתת את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הכולסטרול המזיק ושומן הגוף הכולל.
כדי לקבל את היתרונות של צום לסירוגין במהלך הרמדאן, כדאי להימנע ממזונות שומניים ומתוקים ולעשות פעילות גופנית קלה כגון הליכה.
ניסויים בתזונה ברמדאן
הינד אומר:
נהגתי לשבור את הצום שלי בשלושה תמרים ולבשל הכל, אפילו קיבה וסמוסות, אבל אכלתי רק כמה מנות.
וביטלתי עמילנים, אז אין לי אורז, פסטה או לחם, ואני אוכלת הרבה סלט ירוק ומעט מיץ טבעי לא ממותק.
הינד גם חתך משקאות המכילים קפאין, התפלל טרוויה והשתמש בהליכון.
בשעה 12 בחצות היא הייתה אוכלת כוס יוגורט, סלט ירוק או אבטיח, ושותה הרבה מים בתקופת האיפטאר.
הינד הצליח לרדת שמונה קילוגרמים עד סוף הרמדאן.
לגבי נורה, היא אומרת:
פעם חשבתי שרמדאן הוא חודש האכילה, עד לא מזמן החשיבה שלי השתנתה והחלטתי לרדת במשקל במהלך הרמדאן, אז עשיתי תוכנית ספורט, ואני אוכל ממתקים רק פעמיים בשבוע.
נהגתי לשבור את הצום שלי בתמר אחד עם כוס חלב ושני תפוחים חתוכים לחתיכות, ואחרי תפילת מגריב אכלתי סלט ירוק ומרק, ואז את המנה המשנית, כמו מאפים, נהגתי לאכול חתיכה בגודל דקל. .
שתיתי הרבה מים והסוחור כללו יוגורט וקפה עם חלב, והצלחתי לרדת חמישה קילוגרמים עד סוף החודש.
דיאטה לעשרת הימים האחרונים של הרמדאן
כדי לקבל את התמונה היפה והמרהיבה ביותר באיד, אתה יכול לרדת במשקל עודף במהלך עשרת הימים האחרונים של הרמדאן, על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
ארוחת בוקר
אכלו ארוחה שלמה עשירה בסיבים ובנוזלים והקפידו על מרק וסלט ירוק, אכלו גם עוף או דג עם ירקות מבושלים או צלויים והימנעו ממלח ותבלינים חמים.
ארוחת סוהר
הקפידו לאכול את ארוחת הסוחור, שכן היא מספקת לכם אנרגיה בשעות הצום, כדאי לאכול יוגורט ומוצרי חלב אחרים עם לחם חום ופירות, ולהקפיד על שתיית כמות מספקת של מים.
בצע פעילות גופנית קלה כגון הליכה כדי לעורר את הגוף לרדת במשקל, להשיג את התוצאות הטובות ביותר ולשמור על מסת השריר.
מהי דיאטת הרמדאן לאמהות מניקות?
הקפידו לאכול תזונה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון שגופכם וגופו של ילדכם זקוקים להם, לרבות חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ופחמימות בריאות.
שתו הרבה מים ונוזלים לא ממותקים, והפחיתו בקפאין ובמלח.
הימנעו מעבודה מלחיצה, עקבו אחר בריאותו ומשקלו של ילדכם, וודאו שהצום לא ישפיע עליו.
צום יכול להשפיע על כמות האבץ, המגנזיום והאשלגן שאתה ותינוקך מקבלים, אז וודא שאתה מסוגל להחליף את האלמנטים החשובים הללו במהלך תקופת האיפטאר.
כמו כן, הקפד לאכול את הדברים הבאים:
- שני תמרים או שתי חתיכות של פירות יבשים בארוחת הבוקר
- שתו כוס מים גדולה
- מרק עדשים, עוף או ירקות
- צלחת של סלט ירוק
- קטניות, בשר או עוף
- אכלו חטיף בין ארוחת הבוקר לסוחור, כולל אגוזים, פירות, חלב או יוגורט.
אם אתה מרגיש שאתה צריך להפסיק לצום:
- צמא קיצוני
- השתן הופך כהה
- עייפות, בחילות או כאבי ראש
- עור יבש, עיניים או שפתיים
טיפים לירידה במשקל ברמדאן
- אכלו מזונות עשירים בנוזלים ובסיבים תזונתיים, כמו ירקות ופירות
- שתו הרבה מיצים ומשקאות טבעיים כמו היביסקוס, ג'ינג'ר וקינמון
- אכלו מזונות מתעכלים איטיים בארוחת סוחור כמו שיבולת שועל, שעועית ושעורה
- אוכלים תפוחי אדמה מבושלים בסוחור
- לאכול פירות טריים
- הימנעו מקינוחים שומניים
- אכלו חלב ומוצרי חלב
- אכלו חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות.
דיאטת שיבולת שועל ברמדאן
כדי להכין את תערובת שיבולת השועל והחלב, בצע את הפעולות הבאות:
- הביאו כוס חלב דל שומן
- כפית דבש
- חצי כוס שיבולת שועל
- שלושה גרגירי תמרים
- מעט מלח וקינמון
שמים את החלב עם קורט מלח וקורט קינמון על אש קטנה, מביאים לרתיחה ואז מוסיפים את שיבולת השועל, הדבש והתמרים הקצוצים.
אכלו את התערובת בארוחת הסוחור עם הרבה מים, שכן תערובת זו גורמת לתחושת שובע, מספקת לכם הרבה חומרים מזינים ומקדמת שריפת שומנים.
כמה רזה ברמדאן בלי דיאטה?
- לָלֶכֶת.
- אכלו כמה מזונות במהלך ארוחת הבוקר והסוחור.
- שתו הרבה מים.
- לאכול מיץ פטרוזיליה עם לימון.
- שתו חלב רזה.
- הימנעו מארוחות מטוגנות ומוכנות.
