יותר מ-10 מתכונים לתזונה בריאה להורדת 20 קילו

תזונה בריאה מעדיפה המשכיות והיא דרך חיים, לא רק דיאטה זמנית לירידה במשקל, ניתן לעשות תזונה שלווה ובחירות מזון בריאות טובות יותר כך שהשפעתה תהיה לטווח הארוך, אם זה מה שאדם עושה בשלו. חיי יום יום.

אימוץ תזונה בריאה הוא לא כל כך קשה כמו שחלק חושבים. עצם ביצוע שינויים פשוטים יכול לעשות הבדל גדול בחייך, כמו החלפת פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים, הוצאת משקאות ממותקים או הגדלת ירקות ופירות בתזונה היומית שלך.

מהי תזונה בריאה?

תזונה בריאה היא כזו המכילה את כל אבות המזון שהגוף זקוק להם, כולל מרכיבים טבעיים ובריאים, כמו חלבונים, סיבים, שומנים בריאים, פחמימות בריאות, בנוסף לויטמינים ומינרלים.

מידע על תזונה בריאה

כדי לשמור על תזונה בריאה, עליך להגביר את צריכת הירקות, הפירות, הדגנים המלאים והקטניות, בנוסף לחלבונים טבעיים הנלקחים ממקורות טובים כגון עוף, דגים ובשר אדום.

התזונה הבריאה כוללת גם הימנעות ממשקאות קלים וממותקים, מזון מטוגן ופחמימות מומרות ושתיית מים מרובה.

דיאטת הרזיה בריאה

אחת הדרכים הבריאותיות לרדת במשקל היא שאדם יאכל כמויות קטנות של מזון כך שהקיבה תתכווץ ותכיל רק כמויות קטנות יותר של מזון, והתזונה הבריאה הזו שבחרנו עבורכם כוללת אכילת זרעי פשתן, מה שמחקרים מצאו. להשפיע לטובה על הירידה במשקל, שכן היא מגבירה את תחושת השובע בשל עושרו.עם סיבים תזונתיים בריאים.

יש לשתות הרבה מים במהלך הדיאטה, לא פחות מ-8 כוסות ביום, ולא לשתות מים מוגזים.

אתה יכול לקחת תה, קפה ועשבי תיבול טבעיים, במיוחד כאלה שממריצים את חילוף החומרים במזון כמו ג'ינג'ר וקינמון ללא סוכר.

אסור לאכול ממתקים ומותר לאכול ירקות דלי קלוריות כמו מלפפון, חסה ותרד בכל כמות.

עליכם לאכול לאט וללעוס היטב, שכן פעולה זו מזרזת את תחושת השובע שלכם עם כמות המזון הנמוכה ביותר.

ביצוע תרגילים המסייעים בהמרצת חילוף החומרים והעלאת מסת השריר רצוי במהלך תקופת הקפדה על כל דיאטה.

מהי הדרך לעשות תזונה בריאה?

ארוחת בוקר ראשונה:

אתה יכול לאכול את אותה ארוחה לארוחת הבוקר לאורך כל ההקפדה על התזונה הבריאה הזו, והיא מורכבת משתי ביצים מבושלות, מלפפון ומורטדלה לפי הרצון.

שנית, ארוחת צהריים:

הוא מורכב מצלחת של סלט ירוק עם עוף מבושל או צלוי ללא עור ומקופסת יוגורט עם כף זרעי פשתן קצוצים.

או שאתה יכול לאכול גבינת קוטג 'כמקור לחלבון וסידן, מה שעוזר גם לגרום לך להרגיש שובע.

ארוחת ערב שלישית:

חזה עוף ללא עור, וניתן להחליף אותו בקופסת טונה ללא שמן בקופסת יוגורט, אליה מוסיפים כף זרעי פשתן קצוצים.

תוכנית תזונה בריאה

היום הראשון

ארוחת בוקר: כוס מיץ תפוזים או אשכוליות עם שלוש כפות שעועית פאווה מוזלפת בשמן זית ופרוסת לחם חום.

ארוחת צהריים: סלט טונה וחצי כיכר לחם חום.

חטיף: חמישה אגוזים מכל סוג שהוא.

ארוחת ערב: כוס כמון, לימון וביצה מבושלת עם פרוסת לחם חום.

היום השני:

ארוחת בוקר: מלפפון עם כוס חלב דל שומן ממותק בדבש.

ארוחת צהריים: פרוסת סלמון, שלוש כפות אורז חום וצלחת סלט ירוק.

חטיף: שני פירות, לפי הרצון.

ארוחת ערב: סלט יוגורט עם פירות טריים.

היום השלישי:

ארוחת בוקר: כוס מיץ תפוזים או אשכוליות, חתיכת גבינת קוטג' ופרוסת לחם חום.

ארוחת צהריים: מרק ירקות עם שתי פרוסות בשר רזה ושלוש כפות אורז חום.

חטיף: קערת פופקורן מלוח

ארוחת ערב: כוס יוגורט עם דבש ופרי אחד.

היום הרביעי:

ארוחת בוקר: ביצים מבושלות עם עגבניות פרוסות, חסה טרייה וחתיכת לחם חום.

ארוחת צהריים: סלט טונה, סלט ירוק ופרוסת לחם חום.

חטיף: כוס מיץ פירות ללא סוכר.

ארוחת ערב: סלט ירוק עם כוס יוגורט.

היום החמישי:

ארוחת בוקר: חתיכת קוטג' עם פרוסת לחם חום.

ארוחת צהריים: סלט ירקות, חזה עוף מבושל או בגריל ללא עור, ופרוסת לחם חום.

חטיף: שבעה אגוזים וכוס יוגורט יווני.

ארוחת ערב: ביצים מבושלות עם פרוסת לחם חום.

היום השישי:

ארוחת בוקר: כוס יוגורט עם דבש וקינמון, פרוסת לחם חום ושלוש כפות שעועית פאבה.

ארוחת צהריים: חתיכת קופטה בגריל, שלוש כפות פסטה וצלחת סלט ירוק.

חטיף: סלט פירות

ארוחת ערב: כוס חלב רזה ממותק בדבש.

היום השביעי:

ארוחת בוקר: חביתה משמן זית, פרוסת לחם חום ושלוש כפות שעועית פאבה.

ארוחת צהריים: מנת ירקות מוקפצים עם בשר מבושל דל שומן ושלוש כפות אורז.

חטיף: כוס מיץ טבעי לא ממותק

ארוחת ערב: סלט יוגורט עם פירות טריים.

מתכונים לתזונה בריאה

מגש ירקות רוזמרין:

רכיבים:

• שני חצילים חתוכים לפרוסות.
• בצל אחד בגודל בינוני, פרוס
• שלוש חתיכות קישואים חתוכות לפרוסות
• פלפלים צהובים ואדומים, פרוסים
• שתי כפות שמן זית
• פלפל שחור מלח ומיץ לימון לפי הטעם

איך להכין:

• שמים את פרוסות הירקות יחד על מגש מרופד בנייר אפייה
• מוסיפים את השמן, התבלינים והרוזמרין ומערבבים היטב.
• הכניסו את המגש לתנור בינוני, "בערך 200 מעלות צלזיוס", למשך 25 דקות.
• שמים את הירקות בצלחת הגשה, מוסיפים לו מיץ לימון ואוכלים אותו חם.

מהי תזונה בריאה?

סלמון בגריל עם רוזמרין ולימון

רכיבים:

• לימון גדול, פרוס
• כף אחת של רוזמרין טרי קצוץ
• שתי חתיכות פילה סלמון
• שמן זית ומלח

איך להכין:

• מחממים את התנור ל-200 מעלות צלזיוס
• מורחים שכבה של פרוסות לימון בתבנית התנור בתוספת מיץ לימון
• מורחים את פרוסות הסלמון
• שמים את יתרת הלימון והרוזמרין על הסלמון ומזלפים שמן זית.
• משאירים את התבנית בתנור למשך 20 דקות.
• הגש חם

תזונה בריאה למשך חודש

השבוע הראשון:

ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר קבועה בשבוע הראשון, והיא כדלקמן:

חצי מיץ תפוזים או אשכוליות עם שתי ביצים קשות.

יום שבת

ארוחת צהריים: סוג אחד של פרי בכל כמות למעט מנגו, בננות או ענבים.

ארוחת ערב: בשר רזה בגריל.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת צהריים: חזה עוף מבושל או בגריל.

ארוחת ערב: שתי ביצים מבושלות עם סלט מלפפון, עגבנייה, גרגיר נחלים, גזר וחסה עם תפוז.

שני

ארוחת צהריים: קוטג' או כל גבינה לבנה ללא שומן בכל כמות עם עגבניות ופרוסת טוסט חום.

ארוחת ערב: בשר רזה בגריל.

שלישי

ארוחת צהריים: פרי מסוג אחד בכל כמות.

ארוחת ערב: בשר על האש עם סלט.

יום רביעי

ארוחת צהריים: שתי ביצים מבושלות עם ירקות מבושלים המורכבים מקישוא, שעועית, תרד וגזר.

ארוחת ערב: דג בגריל עם טונה, סלט ותפוז.

יום חמישי

ארוחת צהריים: פרי מסוג אחד בכל כמות.

ארוחת ערב: בשר דל שומן בגריל עם סלט.

יום שישי

ארוחת צהריים: עוף בגריל או מבושל עם עגבניות, ירקות מבושלים ותפוז.

ארוחת ערב: ירקות מבושלים.

שבוע שני:

ארוחת הבוקר קבועה במהלך השבוע השני, כלומר: חצי מיץ תפוזים או אשכוליות עם שתי ביצים מבושלות.

יום שבת

ארוחת צהריים: שתי ביצים מבושלות עם סלט ירקות.

ארוחת ערב: שתי ביצים מבושלות עם תפוז.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת צהריים: בשר דל שומן בגריל עם סלט ירקות.

ארוחת ערב: שתי ביצים מבושלות עם תפוז.

שני

ארוחת צהריים: בשר בגריל עם מלפפון.

ארוחת ערב: שתי ביצים מבושלות עם תפוז.

שלישי

ארוחת צהריים: שתי ביצים מבושלות עם גבינת קוטג' וירקות מבושלים.

ארוחת ערב: שתי ביצים עם ירקות מבושלים ועגבניות.

יום רביעי

ארוחת צהריים: דג בגריל.

ארוחת ערב: שתי ביצים מבושלות עם תפוז.

יום חמישי

ארוחת צהריים: בשר צלוי ללא שומן עם עגבניות ותפוז.

ארוחת ערב: תערובת של פירות טריים, למעט מנגו, ענבים או בננות.

יום שישי

ארוחת צהריים: עוף מבושל או בגריל עם עגבניות ותפוז.

ארוחת ערב: עוף מבושל או בגריל עם עגבניות ותפוז.

השבוע השלישי:

שבת: כל סוג של פירות טריים למעט ענבים, בננות, מנגו ותאנים.

יום ראשון: כל סוג של ירקות מבושלים, וכל סוג של סלט למעט תפוחי אדמה.

יום שני: כל סוג של פרי, כל סוג של ירקות מבושלים, בכל זמן ובכל כמות

יום שלישי: דג צלוי או מבושל, בכל כמות, עם סלט.

יום רביעי: בשר בגריל או עוף בגריל, בכל כמות עם ירקות מבושלים.

חמישי ושישי: רק סוג אחד של פרי בכל כמות.

שבוע רביעי:

הכמויות המפורטות מתחלקות על פני כל היום, ללא תאריכים ספציפיים.

יום שבת

ארבע פרוסות בשר צלוי, או ארבע חתיכות בשר מבושל, או רבע עוף מבושל, שתי עגבניות, ארבעה מלפפונים, קופסת טונה, פרוסת טוסט או רבע כיכר לחם קלוי עם תפוז.

יוֹם רִאשׁוֹן:

שתי פרוסות בשר צלוי עם שתי עגבניות, ארבעה מלפפונים, פרוסת טוסט עם תפוח, אגס, חתיכת מלון, חתיכת אבטיח ותפוז.

שני:

טונה עם צלחת קטנה של ירקות מבושלים, שתי עגבניות, שני מלפפונים, חתיכת טוסט ותפוז.

שלישי:

חצי עוף מבושל או בגריל עם שתי עגבניות, ארבעה מלפפונים, תפוז, חתיכת טוסט וסוג אחד של פרי.

יום רביעי

שתי ביצים מבושלות עם חסה, שתי עגבניות ותפוז.

יום חמישי:

2 חזה עוף מבושל עם פרוסת טוסט, שתי עגבניות, שני מלפפונים, קופסת יוגורט ותפוז

יום שישי:

פרוסת קוטג' עם פחית טונה, צלחת קטנה של ירקות מבושלים, שתי עגבניות, שני מלפפונים, פרוסת טוסט ותפוז.

חשוב מאוד להקפיד על הסוגים המוזכרים ולא למחוק או להוסיף עוד סוג או לשנות את הכמויות הנזכרות.

דיאטה של ​​שעתיים לירידה בריאה במשקל

דיאטה מסוג זה תלויה בכך שלא ניתן לגוף להרגיש רעב על מנת להימנע מאכילת יתר ולכן יש לאכול חטיף כל שעתיים תוך התאמת הקלוריות היומיות.

בין המאכלים שמומלץ לאכול כל שעתיים:

• ביצים קשות.
• טוסט חום.
• הבננה.
• היוגורט.
• טונה ללא שמן.
• תפוחים;
• תפוחי אדמה מבושלים.
• גבינת קוטג.
• סלט ירוקים.
• חזה עוף ללא עור.
• דג בגריל.
• גבינת צ'דר.

תזונה בריאה עם פעילות גופנית

אתה יכול לעשות את הדיאטה הבאה עם הליכה של שעה ביום.

ארוחת הבוקר

בחר מבין הדברים הבאים:

• לחם חום, גבינה דלת שומן וסלט ירוק עם תה.
• או צלפים מקמח מלא עם תה חלב רזה.
• או שבעה תמרים עם כוס חלב רזה.

ארוחת הצהריים:

• הימים הראשון והשני: פרוסת לחם חום עם גבינת קוטג' וצלחת סלט ירוק.
• היום השלישי: ירקות מבושלים, ארבע כפות אורז וסטייק מבושל.
• יום רביעי: שני סטייקים עם צלחת סלט וארבע כפות אורז.
• יום חמישי: שתי פרוסות זוקיני עם בשמל, סלט ירוק ו-200 גרם עוף.
• הימים השישי והשביעי: יוגורט.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• טוסט עם גבינת קוטג', מלפפון ומיץ לימון דיאטטי
• או שבעה אגוזים עם שתי פרוסות אבטיח ומיץ תפוזים טרי.

דיאטה לחודש בריא לגיל ארבעים

לאחר גיל ארבעים חילוף החומרים יורד, ויכולת הגוף לשרוף שומנים פוחתת, כך שהגוף שורף 300 קלוריות פחות ממה שהיה לפני גיל ארבעים.

עדיף גם להתחייב לספורט כמו הליכה, שחייה, אירובי או יוגה כדי לשמור על משקל אידיאלי.

כדאי גם לאמץ אפשרויות מזון בריא כמו דגנים מלאים, להרבות בירקות ופירות, ולהימנע ממזונות מטוגנים ועמילנים מזוקקים.

תזונה בריאה שיורדת 20 קילו בזמן שיא

כדי לרדת במשקל במהירות, אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות:

ארוחת הבוקר:

• 3 נתחי צהריים עם גבינת קוטג'
• או שתי ביצים עם פרוסת גבינת צ'דר
• או שעועית ללא שמן וסלט ירוק

ארוחת הצהריים:

• ירקות וכוס אורז
• או טונה וסלט ירוק

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• ארבעה פירות
• או ירקות ואורז
• או פסטה מבושלת וסלט

שני חטיפים ליום:

• מלפפון או תפוח

תזונה בריאה ללא מחסור

אם אתה רוצה לעשות תזונה בריאה ללא מחסור, אז אתה פשוט צריך להימנע ממזון מהיר, מי סודה, ממתקים ומשקאות ממותקים, ולאמץ אפשרויות בריאות במזון שלך, כגון דגנים מלאים, ירקות, פירות וחלבונים טובים כגון עוף , דגים ובשר אדום, בין אם מבושל או בגריל.

סוגי תזונה בריאה

דיאטת מקף

זהו סוג לחולי לחץ המכיל דגנים מלאים, ירקות ופירות, ודל בחלבונים, שומנים, מוצרי חלב וסוכרים.

דיאטה ים תיכונית

זוהי מערכת שמקורה במזונות הפזורים באגן הים התיכון, ותלויה בעיקר בירקות ובפירות.

דיאטת פלקסטריאן

זוהי דיאטה צמחונית ללא ניתוק מוחלט מבשר.

דיאטת בקרת משקל

זוהי מערכת המבוססת על ניטור מספר הקלוריות היומיות תוך אימוץ בחירות מזון בריאות.

מהם היתרונות של תזונה בריאה?

• הפחת משקל.
• הגנה על הגוף מבעיות בריאות כמו מחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה.
• הגנה על בריאות מערכת העיכול.
• הימנע מעצירות, שלשולים ונפיחות.
• בריאות פסיכולוגית ונפשית טובה יותר.
• ביטחון עצמי.

רשימת מזון בריא לדיאטה

• פילה דג בגריל.
• מגש ירקות עם רוזמרין.
• רוקה, פטריות ובצל.
• תרד עם תפוז.
• ירקות מטוגנים.
• סלט כרוב עם פטריות.
• אורז מבושל.
• קופטה בגריל.
• שיבולת שועל עם דבש ופירות.
• סלט כרוב.
• גליל תרד עם עוף.

טיפים לתזונה בריאה

• לאכול יותר ירקות ופירות.
• אכלו דגים פעמיים בשבוע.
• הפחיתו מזונות מטוגנים והשתמשו בשמן זית ושמן קוקוס לבישול.
• צמצמו במלח.
• אוכל ארוחת בוקר.
• לאכול דגנים מלאים.
• שתו כמויות מספקות של מים.
• הישארו פעילים והתעמלו.