רוב האנשים נוקטים בדיאטה כמטרה להוריד כמה קילוגרמים או לשמור על המשקל, עם זאת, יכולים להיות מקרים שבהם אדם מקפיד על דיאטה קפדנית, במיוחד בזמנים מסוימים כמו קיץ או חגיגות משפחתיות; אז זה נפוץ מאוד מכיוון שאנו חיים בתרבות דיאטה.
אחד האמצעים הללו הוא דיאטת אטקינס שזה שינוי בהרגלי אכילה מסוימים למטרת ירידה במשקל, כאן במאמר זה נלמד בהרחבה על דיאטת אטקינס, שלביה, כיצד לעקוב אחריה והעצות החשובות ביותר, אז המשיכו לקרוא.
מהי דיאטת אטקינס?
דיאטת אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות המשמשת לעתים קרובות לירידה במשקל; דיאטת אטקינס נוצרה על ידי ד"ר.
רוברט אטקינס, קרדיולוג שכתב בשנת 1972 ספר המסביר את היתרונות הבריאותיים של דיאטות דלות פחמימות לירידה במשקל.
דיאטה זו יכולה לרדת במשקל על ידי צריכת כמות גדולה של חלבון ושומן, אך יחד עם זאת הימנעות ממזונות המכילים פחמימות. דיאטת אטקינס היא לא רק דרך לרדת במשקל, אלא היא גם דרך להגביר את האנרגיה שלך או לעזור לשפר כמה בעיות בריאותיות כמו לחץ דם גבוה או בעיות בחילוף החומרים.
איך אני מתחיל את דיאטת אטקינס?
הוזכר לעיל שדיאטת אטקינס היא דרך מצוינת לשפר הרגלי אכילה ולסייע בירידה במשקל, אך עליכם לדעת כיצד להתחיל לעקוב אחר דיאטת אטקינס כדי להגיע לתוצאות טובות יותר ולהשיג את יעדי הירידה במשקל.
- לקבוע מטרות: הצבת יעד נכון בכל דיאטה היא עצה חשובה ומוצלחת, שמירה על המטרה תוך ירידה במשקל תניע אותך להמשיך ולהגיע לתוצאה הרצויה, תוכל גם לרשום את המטרות שלך ולשמור אותן כתזכורת עבורך.
- בחר את השלב או התוכנית המתאימים לך: ישנם מספר שלבים בדיאטת אטקינס שמתאימים למטרות שלך, למשל אם תחליט ללכת על השלב הראשון או אטקינס 20 בשלב זה יהיה להתאים את שיעור הפחמימות, שהוא כ-20 גרם ליום, ואילו אם אתה החליטו ללכת על אטקינס 40, במקרה זה תאכלו 40 גרם פחמימות יומיות, ולכן קביעת השלב של דיאטה זו תסייע בירידה במשקל וקבלת התוצאה הרצויה.
- בחר את הארוחות שלך לפי כל שלב: ישנם מתכונים רבים לכל שלב של דיאטת אטקינס (המפורטים להלן).
זה יגרום לכם לחסוך זמן ויהיה קל יותר להכין את המאכלים הנבחרים מבלי להרגיש שאתם מפספסים משהו. - שתו הרבה מים: חשוב מאוד לשמור על לחות כדי למנוע התייבשות בזמן דיאטת אטקינס. אז נסו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום בנוסף לשתות מרק, תה, קפה ותה צמחים.
- אל תימנע משומן: אנשים מסוימים עשויים לחשוב שהימנעות מאכילת שומנים עלולה להוביל לירידה במשקל, אבל זה יוביל לתוצאות לא מועילות. צריכת שומנים בריאים היא חלק חשוב בירידה במשקל, מה שמאפשר לכם לספוג ויטמינים טוב יותר ואף מגביר את הטעם של המזונות, מה שגורם לכם ליהנות מהם יותר.
- צריכת חטיפים: חטיפים מותרים בדיאטת אטקינס; לכן, אכילת חטיף יומי בין ארוחת הבוקר, הצהריים והערב תעזור לך להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר תוך התגברות על התשוקה שלך לפחמימות.
הרשאות בדיאטת אטקינס
להלן המזונות והמשקאות החשובים ביותר המותרים בדיאטת אטקינס:
מזון
- בָּשָׂר: בקר, כבש, עוף ועוד.
- דג שמן: סלמון, סרדינים, טונה ועוד.
- ביצים.
- ירקות דלי פחמימות: תרד, ברוקולי, אספרגוס ועוד.
- מוצרי חלב מלאי שומן: חמאה, גבינה, יוגורט מלא ושמנת.
- אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, אגוזי מקדמיה וגרעיני חמניות.
- שומנים בריאים שמן קוקוס, שמן זית כתית מעולה, אבוקדו ושמן אבוקדו.
המזונות המותרים הצורכים ליפופרוטאין, ירקות, אגוזים וכמה שומנים בריאים יגרמו לך לרדת במשקל בקלות.
מַשׁקָאוֹת
הנה גם המשקאות המותרים בדיאטת אטקינס:
- מים: מים צריכים להיות המשקה המועדף.
- קפה: מחקרים רבים אישרו את היתרונות של קפה ואת תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלו.
- תה ירוק: ידוע שזה משקה בריא מאוד.
- משקאות אלכוהוליים: כמויות קטנות נצרכות תוך הימנעות ממשקאות עתירי פחמימות כמו בירה.
הגבלות נוספות על דיאטת אטקינס:
ישנם מאכלים טעימים רבים שניתן לאכול בדיאטת אטקינס, הכוללים: (שמנת כבדה - שוקולד מריר - בייקון).
אמנם מזונות אלו עשירים ברמות שומן וקלוריות, אולם כאשר מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, הדבר מגביר את השימוש של הגוף בשומן כמקור אנרגיה ומדכא את התיאבון, ובכך מפחית אכילת יתר ועלייה במשקל.
מהם הטאבו של דיאטת אטקינס?
יש להימנע מהמזונות הבאים בדיאטת אטקינס:
- סוכר: משקאות קלים, מיצי פירות, גלידות, עוגות ועוד.
- דגני בוקר: חיטה, שעורה, אורז, שיפון.
- שמני ירקות: שמן תירס, שמן זרעי כותנה, שמן סויה ושמן קנולה.
- שומנים בלתי רוויים: שומנים אלו מצויים בדרך כלל במזונות מעובדים עם המילה "מודרן", אותה נמצא ברשימת הרכיבים שלהם.
- ירקות עשירים בפחמימות: גזר, לפת.
- מזונות דיאטטיים דלי שומן: מזונות אלו בדרך כלל עשירים מאוד בסוכר.
- פירות עתירי פחמימות: תפוחים, בננות, תפוזים, ענבים ואגסים.
- עֲמִילָן: תפוחי אדמה, בטטה.
- קטניות: חומוס, עדשים, שעועית ועוד.
שלבי דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס מחולקת ל-4 שלבים שונים, אשר, כאמור, תלויים ביעדי ההרזיה שלך:
- اלשלב 1 (אינדוקציה) או אטקינס 20שלב זה הוא קפדני למדי, בו מדובר רק ב-20 גרם פחמימות ביום למשך 14 ימים שהם בעיקר ירקות עם צריכה גבוהה של שומן וחלבון.
שלב זה יגרום לך לקבל רק 10% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות במקום 45-65%.
ירקות עשירים בפחמימות כוללים סלרי, אספרגוס, שעועית וברוקולי. - שלב 2 (תקציב): שלב זה ממשיך לאכול לפחות 12-15 גרם פחמימות מירקות.
בנוסף להמשך ההימנעות ממזונות המכילים סוכר, אפשר להוסיף גם כמה פחמימות העשירות בצרכים שהגוף צריך כמו אגוזים, זרעים ופירות יער, אבל לאט - כלומר בהדרגה - וניתן להמשיך בזה. שלב עד שתרד במשקל כ-4.5 ק"ג. - שלב 3 (כיוונון עדין): בשלב זה, אשר מגיע לפני שלב התחזוקה, עדיף להמשיך ולהגדיל בהדרגה את קבוצת המזונות כגון פירות, ירקות עמילניים ודגנים, ולהוסיף כ-10 גרם פחמימות לתזונה בכל שבוע, תוך התחשבות בכך אתה מפחית את האחוז הזה אם אתה לא מגיע למשקל הרצוי; אז תמשיך בשלב זה עד שתרד במשקל.
- שלב 4 (תחזוקה לכל החיים)כאשר תשיג את המשקל הרצוי, תאכל פחמימות בריאות רבות ככל שהגוף יכול לסבול מבלי לעלות בחזרה במשקל; דיאטה זו אמורה להימשך כל החיים.
אנשים מסוימים עשויים למצוא את השלבים הללו מסובכים במקצת, וייתכן שאינם נחוצים ולכן הם בוחרים להימנע מהשלב הראשון תוך הקפדה על התזונה והארוחות הספציפיות.
מתכוני אטקינס שלב ראשון
הנה כמה מתכוני אטקינס לשלב הראשון
1- מתכון למחית כרובית מזוייפת
המתכון הזה הוא גרסה טעימה ודלת פחמימות של דיאטת אטקינס שלב 1.
רכיבים:
- 5-6 כרובית בגודל בינוני
- שמנת חמוצה (כ-2 כוסות).
- 2 כפות חמאה מלוחה.
איך להכין:
- בסיר שמים כמות מים רותחים.
- מניחים מסננת מעל הסיר, ואז מוסיפים את הכרובית ליצירת אדים ומשאירים עד לריכוך.
- קוצצים את הכרובית בבלנדר עד שהיא הופכת למחית.
- מערבבים עם חמאה ושמנת חמוצה (ניתן להוסיף עוד שמנת במידת הצורך).
2- המתכון לירקות אפויים וחומוס
מתכון זה יכול לעבוד עבור כל שלבי אטקינס.
רכיבים:
- 1 בצל אדום גדול חתוך לפרוסות דקות.
- 1 פלפל ירוק פרוס דק.
- 1 פלפל אדום חתוך לפרוסות דקות.
- 2 כוסות פטריות.
- ראש שום
- 1 קופסת חומוס מוכנה או 2 כוסות חומוס ביתי.
- 1 כף שמן זית כתית מעולה.
- 1/2 כפית כמון טחון.
- 1/ כפית מלח גס או מלח ים.
- 1 כפית פלפל שחור גרוס.
- 1 כף צ'ילי מקסיקני.
- חתיכת פלפל חריף, לפי הרצון.
איך להכין:
- מחממים את התנור ל-450 מעלות.
- בקערה שמים פלפלים, בצל, שום, חומוס ופטריות.
- מטפטפים שמן זית, ואז מוסיפים את התבלינים.
- מערבבים היטב את כל החומרים בידיים עד שכל הירקות מתערבבים.
- בתבנית תנור או פיירקס, מוסיפים מעט שמן, ואז יוצקים את הירקות.
- אופים כ-25-40 דקות (תלוי בתנור) עד שהירקות מזהיבים.
דיאטת אטקינס שלב שני
הנה כמה מתכונים טעימים על דיאטת אטקינס לשלב XNUMX
1- מתכון כרוב חריף ובשר טחון
רכיבים:
- 100 גרם בשר בקר טחון או חזה עוף טחון.
- 100 גרם כרוב (כרוב).
- 100 גרם עגבניות טריות.
- 2 כוסות מים.
- 1 כפית כמון טחון.
- 1 כפית פלפל אדום חריף.
- 1 כפית טימין.
- 2 שיני שום
- מלח ופלפל שחור.
איך להכין:
- בשר טחון מבושל בתוספת שום טחון, מים, תבלינים וצ'ילי.
- לאחר רתיחה ושינוי קל של צבע הבשר מוסיפים את הכרוב.
- מבשלים עד שהכרוב רך ונימוח.
- מוסיפים את העגבניות לתערובת הבשר והכרוב ומניחים לכמה דקות.
2- מתכון למרק עוף קרם
המתכון הטעים הזה מתאים לשלב השני של דיאטת אטקינס, הכולל חלבון וירקות.
רכיבים:
- 100 גרם עוף מבושל.
- סלרי.
- 2 כוסות ציר עוף.
- 3 שיני שום.
- 1 כף אבקת בצל.
- 12 כפיות פטרוזיליה.
- 1/2 כפית בזיליקום.
- פלפל לבן גרוס (לפי הטעם).
- מלח.
איך להכין:
- מערבבים במיקסר את כל החומרים מלבד ציר העוף, עד שהסמיכות הופכת להומוגנית.
- מניחים סיר על הכיריים, מוסיפים את ציר העוף ומביאים לרתיחה.
- יוצקים את תערובת העוף, מערבבים ומנמיכים את האש.
- השאירו את העוף למשך 20 דקות או יותר.
החוויות שלך עם דיאטת אטקינס
ישנם אנשים רבים אשר אישרו את יעילותה של דיאטת אטקינס לירידה במשקל, ידוע כי ישנן דיאטות רבות, אשר עשויות להיות משעממות עבור חלקן, אך עם דיאטת אטקינס תשימו לב שאינכם מרגישים רעב, וזה היא מניסיונם של מי שמקפיד על דיאטה זו וגורם להם לרדת במשקל בקלות.
כפי שחלקם אישרו דרך ניסיונם שניתן לעקוב אחר דיאטת אטקינס בהדרגה ונמשכת כל החיים, המטרה העיקרית של מערכת זו היא להיפטר מאחוז גדול של קלוריות כדי לרדת במשקל ולהפחית את שיעור הפחמימות, אך מומחי תזונה ממליצים יש לעקוב אחר דיאטת אטקינס לאט כדי להגיע למשקל הרצוי כדי להבטיח את יציבותה.
מהו לוח הזמנים של דיאטת אטקינס?
טבלה זו להלן היא מדיאטת אטקינס למשך שבוע, היא מתאימה גם בשלב הראשון, אך יש להוסיף יותר ירקות עשירים בפחמימות וכמה פירות תוך כניסה לשלבים האחרים של דיאטת אטקינס.
שני
- اלארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן קוקוס.
- מזון: סלט עוף בשמן זית עם חופן אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק וירקות.
שלישי
- ארוחת הבוקר: בייקון וביצים.
- מזון: שאריות מהעוף והירקות של היום הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'יזבורגר עם ירקות וחמאה.
יום רביעי
- ארוחת הבוקר: אומלט עם ירקות מטוגנים בחמאה.
- מזון: סלט שרימפס עם מעט שמן זית.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר בקר טחון בתוספת ירקות.
יום חמישי
- ארוחת הבוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן קוקוס.
- מזון: שאריות מארוחת ערב ערב קודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון עם חמאה וירקות.
יום שישי
- ארוחת הבוקר: בייקון וביצים.
- מזון: סלט עוף עם שמן זית וחופן אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כדורי בשר וירקות.
יום שבת
- ארוחת הבוקר: חביתה עם מבחר ירקות מטוגנים בחמאה.
- מזון: שאריות בשר מהיום הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק עם ירקות.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת הבוקר: בייקון וביצים.
- מזון: שאריות סטייקים מהיום הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כנפי עוף בגריל עם קצת רוטב וירקות.
הודעה חשובה: הקפד לכלול מגוון של ירקות שונים בתזונה שלך כאשר אתה עוקב אחר דיאטת אטקינס.
חטיפים בריאים דלי פחמימות
ניתן לאכול את הארוחות הללו, במיוחד אם אתה מרגיש רעב.
- שאריות מהיום הקודם.
- ביצה מבושלת או שתיים.
- רְסִיס.
- חתיכת בשר.
- חופן אגוזים;
- יוגורט יווני.
- אוכמניות וקצפת.
- גזר מיוחד למזון תינוקות (זה נצרך בשלב הראשון).
- פירות (לאחר השלב הראשון).
ראוי לציין כי לדעת כיצד לעקוב אחר דיאטת אטקינס כאשר אוכלים בחוץ הוא אחד הדברים החשובים, שכן קל לבצע את הפעולות הבאות:
- יש ליותר ירקות במקום לחם, תפוחי אדמה או אורז.
- הזמינו ארוחה המורכבת מבשר או דגים שומניים.
- בקשו כמה רטבים נוספים, חמאה או שמן זית עם הארוחה.
טיפים לשמירה על דיאטת אטקינס
להלן העצות החשובות ביותר שכדאי לדעת כאשר עוקבים אחר דיאטת אטקינס:
- ישנם שני סוגים של דיאטת אטקינס שיתאימו לצרכים שלך: كما ذُكِر عاليًا هناك خطتان مع أتكنز، هما أتكنز 20 ، وأتكنز 40.
فالنظام الأول يوصي به للأشخاص الذي لديهم وزن زائد بنحو 20 كجم، مما يجعلهم يتناولون ما يقرب من 20 من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا، بينما أتكنز 40 سوف تحصل على 40 من الكربوهيدرات، وهي تناسب الأشخاص الذين لديهم أقل من 40 كيلوجرام. - אטקינס גורם לך לאכול הרבה גבינה: אחת המצוות החשובות ביותר של דר.
אטקינס היא לאכול גם מוצרי חלב וגם שומנים בריאים וחמאה, תוך שמירה על צריכת הפחמימות שלך. - יש לשנות הרגלי אכילה: הקפדה על מערכת אטקינס תגרום לכם לשנות את התזונה וההרגלים שלכם, ואנשים שיפעלו על פי מערכת זו יסבלו מכמה תופעות לוואי בהתחלה (הדבר יוזכר בשורות הבאות).
החסרונות של דיאטת אטקינס
ישנם כמה נזקים או תופעות לוואי בעקבות דיאטת אטקינס, הכוללות:
- כאב ראש וסחרחורת;
- כפול.
- עצירות;
הסיבה לכך היא שהמזונות דלי הפחמימות בדיאטת אטקינס עלולים להוביל לתופעות אלו, והגבלת צריכת הפחמימות תגרום לתת-תזונה או לאי קבלת מספיק סיבים, מה שיוביל בסופו של דבר לבעיות בריאותיות כמו בחילות ועצירות.
- ירידה באכילת פירות ודגנים: ישנם אנשים רבים שרוצים לאכול פירות באופן רציף, אך עם תכנית אטקינס תפחיתו זאת, ידוע שיש ליטול ויטמינים וחומרי תזונה רבים וחשובים מדי יום, אולם דיאטת אטקינס עשויה להתאים לאנשים שלא מאוד אוהבים פירות הַרבֵּה.
- לא מתאים לכולם: דיאטת אטקינס, כמו כל דיאטה אחרת, עשויה שלא להתאים לכל האנשים.אם אתה נוטל תרופות משתנות, אינסולין או סובל ממחלת כליות, ייתכן שהיא לא מתאימה לכולם. עליהם להימנע מדיאטה זו, וגם דיאטת אטקינס אינה מתאימה לנשים הרות או מניקות.
