יש אנשים שחושבים שהקפדה על תזונה בריאה כדי לשמור על המשקל היא אחד הדברים המחמירים או שדורשת הגבלות או מניעת המאכלים שאתה אוהב.
אכילת מזון בריא לא צריכה להיות מסובכת, אבל יש עניין מאוד חשוב, שהוא התזונה וסגנון החיים שלך בכלל, זה מונע עלייה במשקל ושמירה על הבריאות, זו הרגשה נהדרת להיות יותר מרץ, לשפר את הבריאות ולשפר את מצב רוח, אז תן לנו להכיר במאמר זה כיצד לעקוב אחר תזונה בריאה, מאוזנת ותקינה, ואת המידע החשוב ביותר על כך.
איך אני עושה תזונה בריאה?
המפתח האמיתי להכנת תזונה בריאה הוא לאכול את הכמות הנכונה של קלוריות, ולכן איזון רמת האנרגיה יחד עם צריכת מספר מאוזן של קלוריות הוא הבסיס לתזונה בריאה, למשל אם אתה שותה או אוכל יותר ממה שהגוף הצרכים, אז באופן טבעי המשקל יגדל מכיוון שרמת האנרגיה נמוכה ממה שנאגר שומן הגוף.
בנוסף לאכילת מגוון רחב של מזונות כדי לוודא שאתה מקבל תזונה מאוזנת והגוף שלך מקבל את מה שהוא צריך מאותם חומרים מזינים.
מומלץ לגברים לצרוך כ-2500 קלוריות ביום, בעוד שנשים צריכות כ-2000 קלוריות ביום.
להלן הצעדים החשובים ביותר שיש לבצע בעת ביצוע תזונה בריאה:
- לאכול הרבה פירות וירקות:
הוא ממליץ לאכול לפחות 5 מנות של מגוון פירות וירקות ביום, שיכולים להיות טריים (גולמיים), מבושלים, קפואים או מיובשים.
- צריכת אחוז טוב של דגים, במיוחד דגים שומניים:
דגים הם מקור טוב לחלבון ומכילים ויטמינים ומינרלים רבים. אכלו לפחות שתי מנות דגים בשבוע, כולל מנה אחת של דגים שומניים העשירים בחומצות אומגה 3 כמו סלמון, מקרל וסרדינים, כדי לשמור על משקל תקין. .
- הפחתת שומן רווי:
אנחנו צריכים כמה שומנים בתזונה שלנו, אבל חשוב לבחור את כמות וסוג השומנים שאתם צורכים לתזונה בריאה.
ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים: רוויים ובלתי רוויים. יותר מדי שומן רווי עלול להעלות את הכולסטרול בדם, מה שמגביר את העלייה במשקל ומחלות לב. בממוצע, גברים צריכים לצרוך כ-30 גרם שומן רווי ביום, בעוד שנשים צריכות לצרוך לא יותר מ-20 גרם שומן רווי. אלה כוללים: שומנים:
- חמאה.
- נקניק.
- כל סוגי הקרם.
- עוגה, ביסקוויטים ועוגיות.
- פשטידות.
- גבינה קשה כמו צ'דר, רומי ואחרות.
אז נסו להפחית את צריכת השומנים הרוויים ובחרו במזונות המכילים שומנים בלתי רוויים, כמו אבוקדו ושמן זית.
כשאתם אוכלים בשר, חתכו אותו לחתיכות קטנות והסירו כל שומן גלוי.
- לאכול לחם (דגנים מלאים):
אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים רבים עושים היא צריכת לחם לבן כמו וינו ואחרים, ואותם מוצרי דגן מעודנים התורמים ישירות לעלייה במשקל, סוכרת מסוג 100 ומחלות לב. כריך העשוי מ-4% לחם מחיטה מלאה מכיל XNUMX גרם סיבים יחד עם ויטמינים ומינרלים רבים.
תזונה מאוזנת בריאה לירידה במשקל
אכילת תזונה בריאה ומאוזנת היא חלק חשוב בשמירה על הבריאות, ויכולה לסייע במניעת עלייה במשקל.
המדריך הבא מציג תזונה בריאה ומאוזנת שכל האנשים צריכים לנסות לעקוב, תוך התחשבות שאנשים הסובלים ממחלות כרוניות או מצבים רפואיים מיוחדים צריכים להתייעץ עם רופא.
- אכלו לפחות 5 מנות ממגוון פירות וירקות ביום, בנוסף לאכילת כף XNUMX של פירות יבשים כמו צימוקים או שזיפים מיובשים ודגנים בארוחת הבוקר.
- אכלו כמה דגנים, קטניות, דגים, ביצים, בשר וחלבונים אחרים.
- אכלו מזונות עשירים בסיבים, כמו תפוחי אדמה, לחם חום ואורז חום.
- בחרו שמנים בלתי רוויים, אך צרכו אותם בכמויות קטנות.
- שתו הרבה נוזלים (לפחות 6-8 כוסות ביום).
- צרכו מזונות ומשקאות עתירי שומן, מלח וסוכר בכמויות קטנות יותר.
התזונה הבריאה הטובה ביותר לירידה במשקל
רופא המתמחה בתזונה מייקל גרגר הוא שונא ספרי דיאטה, ולכן הכותרת של ספרו החדש היא (How Not to Follow a Diet), שהשיג מכירות ענק.
רוצה דר.
גרגר רוצה שאנשים ידעו שיש דרך טובה יותר לרדת במשקל, ושהאסטרטגיה האמיתית היא לשפר את איכות המזון במקום להגביל אותו בכמות, כך שהוא לא ישאיר אתכם רעבים.
הדיאטה הזו תגרום לכם לדבוק בה ולהיות עם יותר אנרגיה, עיכול טוב יותר, שינה טובה ולהימנע מעלייה במשקל.
להלן התזונה הבריאה הטובה ביותר שהומלצה על ידי Dr.
גרייגר:
1- צריכת כמות קלוריות מוקדם
ירידה במשקל עשויה להיות קלה יותר אם אוכלים יותר בבוקר מאשר בערב, מכיוון שלאוכל יכולה להיות השפעה שונה על הגוף, אומר ד"ר.
גרגר: "אכילה של 2000 קלוריות בבוקר תגרום לאדם לרדת במשקל מאשר לאכול את אותה כמות קלוריות ואותו אוכל בערב".
הוא מציין שאכילת ארוחת בוקר, והפיכתה לארוחה העיקרית של היום היא הטובה מכולן, האפשרות השנייה הטובה ביותר היא צריכת ארוחת צהריים, וזו השיטה שבה עוקבים תרבויות רבות ובמדינות כמו איטליה.
2- צום אחרי 7:XNUMX
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול מ-9 או 6 בבוקר עד XNUMX בערב.
וככל שארוחת הבוקר והצהריים היו מוקדמות יותר, כך ייטב, הימנעות מארוחת ערב ואכילת ארוחת בוקר, אומר ד"ר.
גרגר: "למרבה הצער, אנשים עושים בדיוק ההפך. הם מדלגים על ארוחת בוקר ואוכלים ארוחת ערב".
3- שתיית מים וצריכת מזונות עשירים במים לפני הארוחות
ד"ר מייעץ.
גרגר על ידי שתיית כוס מים קרים לפני כל ארוחה, שיטה זו תמלא את הבטן, תגרום לאדם להרגיש שובע.
בנוסף, שתיית מים קרים על בטן ריקה מגבירה את קצב חילוף החומרים בשעות הקרובות.
יחד עם זאת, אכילת תפוח, סלט או מרק לפני אכילת ארוחה גדולה תגרום לאדם לאכול פחות בסך הכל.
אומר ד.
גרגר: "אכילת תפוח שמכיל 50 קלוריות לפני ארוחת הצהריים יכולה להוביל לצריכה של כ-200 קלוריות פחות", ובכך מובילה לירידה במשקל.
4- לצרוך חומץ לירידה במשקל
אכלו חומץ על ידי דילולו במים או הוספתו לסלט.
אומר ד.
גרגר: "אכילה של 2 כפיות חומץ עם כוס מים בכל ארוחה מגבירה את תחושת השובע ויכולה לשרוף יותר שומן".
אבל זה צריך להיות חומץ, לא מיץ לימון או כל חומצה אחרת.
עדיף גם שהחומץ יהיה חומץ תפוחים.
5- סיבים חשובים לירידה במשקל
אומר ד.
גרגר: "זה לא מה שאנחנו אוכלים שחשוב, אלא מה נספג. סיבים יכולים לחסום או לנעול קלוריות, למנוע שומן ועמילן במהלך העיכול, ולכן צריכת כמות טובה של מזונות עשירים בסיבים היא הדרך הטובה ביותר להימנע עלייה במשקל, במיוחד בבטן ובישבן".
6- צריכת מלפפון וחסה עשירים במים
כפי שהוזכר קודם לכן, מזונות שעשירים באופן טבעי במים יכולים להגביר את תחושת השובע שלך.
מלפפונים, עגבניות, תותים, אפרסקים, תפוחים, חסה וכו' ממלאים יותר ומכילים פחות קלוריות; מה שהופך אותה לדרך מצוינת לתזונה בריאה.
7- הימנע מסודה
אם אתה יכול לשנות רק הרגל אחד הקשור לאוכל, אז ביטול משקאות קלים ממותקים תהיה אופציה טובה עבורך כדי לרדת במשקל, וזה גם אומר שכל משקאות האנרגיה הם דרך גרועה.
8- שקלו את עצמכם פעמיים ביום
לפי מה שכתב דר.
גרגר בספרו כי ידיעת המשקל באופן קבוע ותדיר היא ערובה לירידה מוצלחת במשקל.
ד"ר ממליץ.
גרגר על ידי הכרת משקלך לאחר ההתעוררות ולפני השינה; הרגל זה יעיל בבדיקת משקל.
תזונה בריאה לירידה במשקל 10 ק"ג
למרות שישנן דיאטות רבות שעוזרות לרדת במשקל במהירות, עדיף לעשות זאת לאט.
ירידה של 10 קילוגרם ממשקל יכולה לקחת לפחות חודשיים, וזה תלוי בתזונה ובפעילות גופנית, בנוסף לאכילה פחות ובחירת מזונות בריאים היא דרך מוצלחת לרדת במשקל.
הנה תזונה בריאה לרדת במשקל ב-10 ק"ג.
- הפחתת קלוריות: אם אתה רוצה לרדת 10 קילו אז אתה צריך לאכול פחות קלוריות.
אתה עלול לרדת חצי קילוגרם בשבוע, אם תפחית את מספר הקלוריות ב-500 קלוריות ליום, אבל התאמת מספר הקלוריות שאתה שורף ביום תלויה בגורמים רבים כמו חילוף החומרים ורמת הפעילות שאתה מפעיל, כדי כדי לשמור על תזונה בריאה לירידה במשקל, אכלו 1200 - 1500 קלוריות ליום לנשים, בעוד גברים 1800 קלוריות. - اכדי להבטיח את צריכת החלבון שלך: כדי להבטיח ירידה במשקל, הקפידו לאכול חלבון בכל ארוחה ליותר שובע, למשל, ביצה אחת מכילה יותר מ-6 גרם חלבון, בעוד שחזה עוף מכיל 26 גרם חלבון; אם אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך, זה יוביל באופן טבעי לעלייה במשקל.
- משחק ספורט: על מנת לרדת 10 ק"ג ממשקלך, עליך לפתח תוכנית לפעילות גופנית, למשל הליכה או ריצה; זוהי דרך טובה לשרוף קלוריות נוספות ולהגיע למשקל הרצוי.
- תוכנית אוכל עם חטיפים: יצירת תוכנית דיאטה להורדת 10 ק"ג היא חלק חשוב.
לאנרגיה ושליטה מתמשכת ברעב, אכלו שלוש ארוחות בנוסף לחטיף אחד או שניים ביום, תוך התחשבות שארוחת הבוקר צריכה להיות שופעת יותר בנוסף לארוחת הצהריים, ואכלו מזונות עשירים בחלבון עם ירקות עלים, מלפפונים או דגנים מלאים, לדוגמה:
ארוחת הבוקר: 2 ביצים מבושלות עם פרוסת טוסט ועלי מלפפון או חסה.
מזון: סלט עוף בגריל ומרק עם ירקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון צלוי עם תפוחי אדמה ואספרגוס בגריל.
(אספרגוס בגרילזהו צמח בצורת חנית או חץ, המכיל ויטמינים רבים, סיבים וחומרי תזונה חיוניים, כולל חומצה פולית.
חֲטִיפִים: יוגורט נטול שומן עם פירות טריים, מיץ ירקות או דגנים מלאים.
תזונה בריאה, קלה וזולה
יש דיאטה בריאה וקלה לתזונה שיש לה יתרונות רבים והיא הדיאטה הים תיכונית.
מערכת זו היא מהטובות בעולם, ומחקרים מצביעים על כך שלסגנון אכילה בריא כמוהו עשוי להיות יתרונות רבים:
- קלות לרדת במשקל.
- שליטה ברמות הסוכר בדם.
- להפחית דיכאון
- ירידה בשכיחות התקף לב ושבץ מוחי.
- הפחתת הסיכון לסרטן.
להלן התזונה הבריאה והקלה החשובה ביותר שניתן לבצע.
1- בישול עם שמן זית
אם אתם רוצים לרדת במשקל, הימנעו מבישול עם שמן צמחי או שמן קוקוס, והשתמשו במקום זאת בשמן זית כתית מעולה.
שמן זית עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, שעשויות לשפר את הכולסטרול הטוב ולהפחית את הכולסטרול הרע.
השתמש בשמן זית בסלטים או רטבים, או בעת בישול דגים או פסטה כדי לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון למחלות רבות.
2- לאכול הרבה דגים
חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה הים תיכונית. דגים במיוחד כמו דגים שומניים העשירים בחומצות אומגה 3. גם דגים המכילים פחות חלבון כמו בקלה או אמנון כדאי לאכול כי הם מקור טוב לחלבון. אז אם אתם מתכננים לרדת במשקל, דרך קלה היא להקדיש לפחות יומיים בשבוע לאכול דגים.
3- אכלו ירקות לאורך כל היום
אם אנחנו מסתכלים על התזונה של אנשים שמנים, היא חסרה ירוק.
אכילת ירקות עליים ירוקים כמו תרד, פטרוזיליה, גרגיר נחלים, פלפל מתוק ושאר ירקות עוזרים מאוד לירידה במשקל ולתחושת שובע מכיוון שהם מכילים אחוז גבוה של סיבים.
ובמחקר אוסטרלי, הם שמו לב שאנשים שאוכלים לפחות 3 ארוחות המכילות ירקות עוזרים להפחית מתח.
4- שלבו דגנים מלאים בתזונה שלכם
אכילת דגנים מלאים היא גם דרך קלה לדיאטה. מבשלים קינואה במשך 20 דקות, מה שהופך אותה לתוספת אידיאלית בערב. הוסיפו לפטריות שעורה עשירה בסיבים למרק עשיר וממלא. או אכלו גם שיבולת שועל לארוחת הבוקר. כדי להשלים את הצריכה שלך עם מוצרי דגנים מלאים אחרים כגון לחם מחיטה מלאה ופסטה, אז תמיד חפש את הביטוי (חיטה מלאה) על האריזה ברשימת הרכיבים.
5- חטיף (אגוזים)
אגוזים הם עמוד התווך של התזונה הים תיכונית.
אכילת חופן אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך או פיסטוקים בין הארוחות העיקריות תעניק תחושת שובע בנוסף להיותה עשיר בסיבים ומינרלים, אך הימנעו מצריכת אגוזים בתוספת מלח.
6- לאכול פירות כקינוח
על מנת להקפיד על תזונה בריאה, יש להגביל את צריכת המזונות העשירים בסוכר מזוקק.פירות טריים הם מקור טוב לסיבים, ויטמין C, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים רבים.
אכלו פרוסות אגסים או תפוח עם קורטוב של דבש או קינמון.
צריכת פירות גם בין הארוחות יכולה למלא את הקיבה ולסייע לירידה במשקל.
7- לאכול לאט
זה אולי נשמע מוזר, אבל צריבה מהירה של מזון יכולה להוביל לעלייה במשקל.אנשים שמקפידים על דיאטה כמו הים התיכון אוכלים לאט ונמנעים מצפייה בטלוויזיה תוך כדי.
לשבת ליד השולחן עם משפחה או חברים ולהתענג על אוכל תוך כדי הנאה ממה שאתה אוכל; הליך זה עוזר להרגיש שובע ולהפחית את כמויות המזון.
מהי דיאטת שמונה שעות?
דיאטת 8 שעות היא שיטה לצום לסירוגין לירידה מהירה במשקל דיאטה זו ידועה גם בשם דיאטת 16/8.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
איך עובדת דיאטת 8 שעות?
דיאטה זו בת 8 שעות פועלת בדרכים הבאות:
- ממריץ את המיטוכונדריה שאחראיות להמרת גלוקוז לאנרגיה לשימוש במהלך הצום של 16 שעות.
- במהלך צום הגוף שלך מקבל הזדמנות להתיישר מחדש ולעכל היטב את המזון.
- זה מאפשר לגוף לעבד חומרים מזינים ולהסיר רעלים מה שמסייע בירידה קלה במשקל.
המזונות הבאים מיועדים לדיאטה של 8 שעות:
- פירות וירקות.
- חלבונים: שעועית - עדשים - ביצים - דגים - חזה עוף - הודו - בקר.
- דגנים: אורז חום - אורז שחור - חיטה שבורה (כגון בורגול) - שעורה - חיטה - קינואה - תירס (פופקורן).
- מוצרי חלב.
- קינוחים: פודינג שוקולד - עוגה - גלידה - פודינג (אך בכמות מוגבלת).
- עשבי תיבול ותבלינים.
- משקאות כגון מיצי פירות או ירקות טריים, מי קוקוס, משקאות ניקוי רעלים כגון תה ירוק וכן תה וקפה.
מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה של XNUMX שעות:
- שומנים ושמנים כמו מיונז, שמן קוקוס וחמאה.
- משקאות אלכוהוליים.
- משקאות קלים (דיאטטיים וממותקים).
- מיצי פירות משומרים.
הרעיון המרכזי של דיאטה זו הוא שאתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה בתקופה זו תוך הימנעות ממזונות המכילים שומנים רוויים, סוכר מזוקק ותוספים מלאכותיים.
תופעות הלוואי החשובות ביותר של דיאטת שמונה שעות:
אם תבחר לעקוב אחר דיאטה זו של 8 שעות, היא עלולה לגרום לכמה מתופעות הלוואי הבאות:
- בחילות ושינויים במצב הרוח בימים הראשונים.
- עייפות וחולשה;
- הפחתת לחץ הדם.
- אפשר לאכול יותר מזון מהרגיל לאחר צום, וזה מוביל לעלייה במשקל.
- חוסר מיקוד.
הודעה חשובה: עדיף לפני ביצוע דיאטה זו של שמונה שעות להתייעץ עם רופא.
דיאטה של שנים עשר יום
להלן דיאטת שנים עשר הימים שניתן להשתמש בה כדי לרדת במשקל.
1- התחל את היום שלך בפעילות גופנית
לקום מוקדם ולהתאמן בבוקר.
מחקרים מראים שאנשים שמתעמלים בבוקר הם בריאים ובעלי משקל תקין בהשוואה לאלו שמתעמלים בשעות המאוחרות של היום, אפשר לשתות כוס מים עם כפית דבש ומוסיפים לה כמה טיפות מיץ לימון ואז לעשות את התרגילים בבוקר.
2- אכלו ארוחות קטנות לאורך היום
אמנם הארוחות העיקריות הן דברים מאוד חשובים, אבל אכילת חטיפים ליותר מ-5 ארוחות ביום היא דרך מצוינת לרדת במשקל.
צריכת ארוחת בוקר וצהריים מהארוחות העיקריות, תוך הכנת חטיפים קטנים המכילים אגוזים – יוגורט – פירות – שוקולד מריר – פלפל מתוק – גרעינים.
3- לאכול תפוח
תפוחים הם אחד הפירות הנפלאים שנותנים תחושת שובע, מספיק רק לאכול תפוח אחד אם אתם רעבים, לאחר מכן תרגישו מלאים ואנרגטיים; לעזור לרדת במשקל בזמן הקצר ביותר.
4- הימנעו מאכילה מחוץ לבית
לתזונה בריאה למשך 12 ימים, כדאי להימנע מאכילת מזון מוכן או ללכת למסעדות.
כל המאכלים הללו מלאים בשומן, שמן, מלח וסוכר גם כן, והתוצאה תהיה מפתיעה שיש משקל עודף, כך שהכנת האוכל בעצמך בבית מבטיחה לרדת במשקל בנוסף ליתרונות הבריאותיים שבכך.
5- שתו הרבה מים ונוזלים
שתייה מרובה של מים, נוזלים ומיצים טריים היא אחת הדרכים החשובות ביותר לרדת במשקל בזמן קצר.
ישנם מזונות רבים העשירים במים כגון אבטיחים, תפוזים, תפוחים, אשכוליות ועוד ועוד.
הקפידו לאכול כל מיני מזונות מלאים במים לתזונה בריאה ולהגברת חילוף החומרים.
6- צריכת חלבון
כפי שהוזכר קודם לכן, חלבון הוא חיוני לחלוטין מכיוון שהוא עוזר לשרוף שומן ולבנות שריר.
צריכת ביצים, גבינה, עדשים, עוף, דגים ובשר על בסיס קבוע ליותר שובע כי לגוף לוקח יותר זמן לעכל חלבון, ולכן אינכם מרגישים רעב.
מהם מזונות בריאים לתזונה?
למרות העדפתה של הרפואה המודרנית בהגדלת תוחלת החיים של אנשים, אחד הדברים השליליים בעידן הנוכחי שלנו הוא ייצור של מזון מהיר מעובד, שלעיתים עמוס בקלוריות ומלא במרכיבים לא בריאים הקשורים לעלייה במשקל ולמחלות כרוניות, אז תן לנו להכיר כמה מזונות בריאים שיכולים לאכול אותו בבטחה ולהתאים לתזונה.
1- אבוקדו
אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, סיבים, אשלגן ופיטוכימיקלים רבים.
לאנשים שאוכלים אבוקדו יש אינדקס מסת גוף, משקל והיקף מותניים נמוכים יותר מאשר אנשים שנמנעים ממזון העל הזה, על פי מחקר ב-Journal of Nutrition.
למרות שאבוקדו מכיל אחוז גבוה של קלוריות בהשוואה לפירות אחרים, זה הופך אותו למזון עשיר בשומנים בריאים ובסיבים בתזונה.
2 ביצים
ביצים עשירות בחלבון, שומנים וחומרי תזונה חיוניים כמו ויטמין D וכולין, ולכן ביצים הן אחד המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל בשל תכולת החלבון הגבוהה שבהן.
אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מקדמת ירידה במשקל, מגבירה את השובע ומווסתת את הורמוני הרעב והתיאבון.
מחקר אחד גילה שאכילת ביצים לארוחת בוקר גם עוזרת לך לאכול פחות במהלך היום.
3- קטניות
כל סוגי הקטניות מכילים אחוז גבוה של סיבים וחלבון, דבר המועיל לתזונה.
אכילת קטניות גם עוזרת להפחית סיכונים ממחלות מרובות כמו לחץ דם גבוה והורדת כולסטרול רע.
נסו לאכול שעועית, שהיא דלה יחסית בקלוריות, כמו גם עדשים, שעועית ירוקה וחומוס.
4- יוגורט
יוגורט ארוז בחלבונים ומלא פרוביוטיקה, טוב לבריאות המעיים; זה גם מסייע בירידה במשקל שכן בריאות מערכת העיכול יכולה להשפיע על המשקל.
אכילת יוגורט יווני נקשרה להפחתת התיאבון והגברת השובע.
5- סלמון
סלמון הוא מקור עשיר מאוד לחלבון כמו גם הרבה שומנים מועילים: חומצות שומן אומגה 3.
תזונה עשירה בחומצות אומגה 3 מסייעת לתחושת שובע ולהפחתת עלייה במשקל.
יש אנשים שקונים שרימפס ומתעלמים מסלמון.
דג מסוג זה, למרות מחירו הגבוה, עדיף לאכול אותו לפחות פעמיים בחודש למען בריאות הלב וקבלת משקל אידיאלי ובריא, כך שניתן לקנות ממנו פרוסה או שתיים.
6- שקדים
שקדים הם מקור מצוין לסיבים והם עשירים בחלבון.
אכילת חופן קטן של שקדים כחטיף מעניקה תחושת שובע לתקופה ארוכה יותר, מה שהופך אותו לתזונה בריאה.
השקדים גם עשירים בויטמין E ומקור טוב לשומנים חד בלתי רווי וחד בלתי רווי. ניתן להשתמש בשקדים להכנת פסטו במקום אגוזי מלך או צנוברים, או להוסיף למנות סלט.
שמן בריא לדיאטה
בכל הנוגע לירידה במשקל יש צורך להקפיד על סוג השמן הבריא שניתן להשתמש בו לבישול, להלן סוגי השמנים הבריאים החשובים ביותר לדיאטה.
- שמן זית: אחד מסוגי השמנים הבריאים הטובים ביותר, במיוחד לדיאטה; שמן זית כתית מעולה מכיל אחוז לא מבוטל של שומנים בלתי רוויים ושומנים רוויים, ומחקרים רבים אומרים לנו ששמן זית מצוין לבריאות הלב.
- שמן אבוקדו: זהו גם שמן מצוין ובריא לירידה במשקל, הדבר הטוב בשמן אבוקדו הוא שניתן להשתמש בו לטיגון ובישול על אש גבוהה.
מיץ בריא לדיאטה
שתיית מיץ בריא לדיאטה ולניקוי רעלים הפכה לפופולרית מאוד בשנים האחרונות בשל הקלות שלה וצריכת רכיבי תזונה רבים המועילים לגוף.
יש סרט דוקומנטרי ב-2010 שבו סיפר גבר אוסטרלי את היתרונות הבריאותיים של מיץ, שנאכל ממיצים במשך 60 יום בלבד, מה שגרם לו לרדת יותר מ-40 ק"ג.
לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להכין מיץ עשוי מירקות ופירות.
לפני שנכיר כיצד להכין מיצים בריאים לדיאטה, הנה היתרונות החשובים ביותר של מיץ טבעי:
- עוזר לרדת במשקל במהירות.
- משפר את הספיגה של חומרים מזינים.
- מאכיל את החיידקים הטובים במעי.
- מסייע בהורדת כולסטרול.
- ניקוי רעלים מהכבד.
- משפר את גוון העור.
- משפר ביצועים אתלטיים.
1- דיאט מיץ ירוק
המיץ הזה הוא אחד המתכונים הפופולריים בעולם, הוא מושלם לגמילה מהגוף ולירידה במשקל.
מרכיבי המיץ:
- 2 תפוחים ירוקים, חתוכים לשניים ומסירים את הגרעינים.
- 3 גבעולי סלרי (ללא עלים)
- 1 מלפפון.
- 1/2 לימון.
- חתיכה קטנה של ג'ינג'ר טרי.
- מעט נענע (לא חובה).
איך מכינים את המיץ:
- בבלנדר שמים את התפוח, הסלרי והמלפפון ומגררים חצי מהלימון.
- מוסיפים ג'ינג'ר ונענע, ואז מערבבים היטב את כל החומרים (ניתן להוסיף מעט מים במידת הצורך).
- שתו את המיץ מיד, רצוי על בטן ריקה או בין הארוחות.
2- מיץ גזר ותפוחים לדיאטה
המיץ הזה טעים מאוד ועמוס בחומרים מזינים מועילים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
מרכיבי המיץ:
- תפוח גדול חתוך לשניים והוסרו גרעינים (מועדפים תפוחים ירוקים בגלל תכולת הסוכר הנמוכה שלהם)
- 1/4 כוס חתיכות אננס.
- 2 גזר גדול, מגורר.
- 2 חתיכות ג'ינג'ר טרי.
איך מכינים את המיץ:
- בבלנדר שמים את כל החומרים ומערבבים היטב לקבלת מיץ חלק.
- הוא שותה את המיץ מיד.
האם אינדומי בריא לדיאטה?
אינדומי היא אחת הארוחות הקלות והפופולריות לירידה במשקל, היא יעילה מכיוון שהיא דלה בקלוריות.
אבל השאלה היא האם הדיאטה הזו בריאה? או לא? התשובה היא לא.
למה? כי אינדומי חסר חומרים מזינים ורוב הקלוריות שלו מגיעות מחיטה מזוקקת ושמן.
הוא מכיל גם אחוז קטן מאוד של ויטמינים ומינרלים, בנוסף לכך שאינדומי מכיל כמות גבוהה של נתרן, שהיא יותר ממה שהגוף צריך, ותזונה עשירה בתכולת נתרן מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, ומזון נפוץ. תוספים באינדומי כמו מונוגלוטמט נתרן וחומרי טעם מלאכותיים הופכים אותו גם לא בריא.
עם זאת, ניתן להימנע מנזקים אלו על ידי הפחתה מתמדת של צריכתו והוספת כמה מרכיבים מזינים עם אינדומי, כגון אפונה, גזר, פלפל אדום וירוק, בצל וכל חלבון מועדף, ולהימנע מהוספת שמנים נוספים.
- הודעה חשובה: ישנם מוצרי אינדומי רבים הנמכרים בחנויות, שהם מאוד זולים ולא בריאים.
במידה ורוצים לאכול אינדומי בריא, עדיף לקנות מוצר מחיטה מלאה או לפחות 70%, תוך אכילה מתונה, לא יומית.
תזונה בריאה לילדים
אם ילדכם סובל מעודף משקל או השמנת יתר, שמירה על תזונה אידיאלית והשגת משקל תקין הם הדברים החשובים ביותר לעשות כעת.
ישנן כמה דרכים בריאות לדיאטה לילדים, הכוללות:
לאכול ארוחת בוקר: להתחיל את היום של ילדכם עם ארוחה מאוזנת של חלבון וירקות היא דרך מצוינת ובריאה.
חלבון יגרום לילד להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר, מה שעוזר בירידה טבעית במשקל.
הנה ארוחת בוקר בריאה לילדים:
- יוגורט יווני.
- ביצה מבושלת.
- טוסט מחיטה מלאה בתוספת חמאת בוטנים או אבוקדו.
- תפוח.
הימנע ממיצים ממותקים: על מנת להשיג משקל תקין לילד יש צורך להפחית את צריכת הסוכרים כולל מיצים.
ניתן להכין כוס קטנה של מיץ תפוזים או אננס טבעי. זוהי דרך מצוינת לעשות דיאטה לילדים.
צמצם מזון מטוגן ובשר מעובד: הרגלי אכילה רעים בעידן המודרני שלנו גורמים לעודף משקל והשמנה אצל ילדים, לכן עליכם להוות דוגמה לילדכם אם אתם רוצים שהוא יאכל אוכל בריא ומזין.
אין לצרוך כל הזמן מזון מטוגן ולבקש מהילד להימנע מכך! תחילה עליך לעקוב אחר אותה תוכנית וגישה עם עצמך, וזה בסופו של דבר ידחוף את הילד לבחור מזון בריא מבלי לעלות במשקל.
עוד ירקות ופירות לילד: אחת הדרכים היעילות ביותר לדיאטה לילדים היא לאכול 4 מנות של ירקות ופירות מדי יום.
מהם התנאים להצלחת תזונה בריאה?
חלקם עשויים לשאול מה הם הגורמים או התנאים להצלחת הדיאטה שלך וכדי לעזור לרדת במשקל? אוכל בריא יכול לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הסיכון למחלות רבות, ולכן להלן התנאים החשובים ביותר להצלחת תזונה בריאה:
1- התחל לעשות דיאטה ואפשרויות מציאותיות
לאכילת תזונה בריאה יש יתרונות רבים כולל ירידה במשקל.
עם זאת, חשוב גם לאדם להציב ציפיות ריאליות.
חוקרים גילו שאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שציפו לרדת הרבה במשקל היו מתוסכלים יותר ולא השיגו תוצאות חיוביות.
הגדרת יעד ופיתוח תוכנית דיאטה מלאה יכולים להשיג הצלחה רבה יותר ממה שאתה מצפה.
2- אל תקנו מאכלים לא בריאים בביתכם
קשה להצליח בדיאטה ובאכילת מזונות בריאים בו זמנית מוקפים במזונות מהירים ולא בריאים.
יש פתגם שאומר "לא מהעין, מחוץ למוח", וזה בהחלט חל על אכילת תזונה בריאה.
3- שמור על חטיפים בריאים
כשאתם בחוץ לפרקי זמן ארוכים אתם יכולים להרגיש רעבים מאוד, מה שגורם לכם לקנות את מה שיש לפניכם, לרוב מדובר באוכל מוכן, והוא עלול להיות לא בריא ולגרום לעלייה במשקל.
הפתרון הוא לשמור על אגוזים מסוימים כמו אגוזי מלך, בוטנים (ללא מלח), או שקדים, מזונות אלו עשירים בחלבון ובסיבים; הוא מבקש לגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן.
4- פעילות גופנית ושינוי התזונה שלך בו זמנית
מחקרים גילו שכאשר מקפידים על תזונה בריאה, הפעילות הגופנית צריכה להיות בו זמנית מכיוון שהתוצאות יכולות לחזק אחת את השנייה.
5- התחילו את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון
כאמור, ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות העיקריות החשובות ביותר, מה שמבטיח לכם תזונה בריאה וקלה.
אכילת מספיק חלבון עוזרת לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם ומפחיתה אכילת יתר לאורך היום.
למרבה הצער, אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים רבים עושים היא דילוג על ארוחת הבוקר, מה שמוביל בסופו של דבר לעלייה במשקל ולמחלות.
טיפים חשובים לשמירה על תזונה בריאה
- התמקדו במזונות עתירי סיבים: לתזונה בריאה, אתה חייב לאכול הרבה סיבים בכל ארוחה.
סיבים מאטים את ספיגת הפחמימות כך שיש להן פחות השפעה על האינסולין בדם, מה שגורם לך להרגיש שובע.
מזונות עתירי סיבים כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
נסו למלא את הקיבה כשלושה רבעים בקטניות, דגנים מלאים וירקות, ואת הרבע הנותר בחלבון. - הגבל מזון ומשקאות ממותקים ודגנים מזוקקים: על מנת להקפיד על תזונה בריאה, יש להפחית מזונות רבים המכילים סוכר, כמו גם משקאות.
צריכת סוכר עודפת מובילה לדלקת ולתנגודת לאינסולין, מה שמעלה את הסיכון לסוכרת ולעלייה במשקל.
גם מוצרי דגנים מזוקקים חסרים סיבים ואינם מכילים חומרים מזינים, ולכן מומחי תזונה ודיאטה ממליצים להגביל ככל האפשר את צריכת הסוכר לתזונה בריאה ומאוזנת. - אכלו שומנים טובים (בלתי רוויים): מזון שומני בריא יכול לעזור לך לרדת במשקל.
אגוזים, זרעים, דגים ואבוקדו הם מזונות עתירי שומן, אבל הם שומנים טובים שיש לאכול בהם במידה, מבלי להגזים. - הימנע מכדורי דיאטה: תוספי מזון אינם יכולים להוות תחליף לתזונה בריאה.
בפרט, כדורי דיאטה ותוספי מזון אינם מומלצים.
גלולות אלו יכולות להגיע לתוצאות מהירות ולרדת במשקל, אך הן עלולות לגרום לנזק ולבעיות בריאותיות בטווח הארוך.קבלת ויטמינים, מינרלים וחלבונים ישירות מהמזון היא הדרך הטובה ביותר להצלחת הדיאטה.
אנשים מסוימים עשויים להזדקק רק לחומצה פולית, ויטמין B12, סידן וויטמין D, אך רק לאחר התייעצות עם רופא.
