הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר דיאטת היוגורט ולהשוות בין סוגי היוגורט

כשזה מגיע לירידה במשקל, אנשים רבים בוחרים במזונות שעוזרים לשרוף שומן, והטוב מבין הדברים האלה הוא יוגורט.
האוכל המזין והטעים הזה מתאים כחטיף, עם ארוחת בוקר או כארוחת ערב דיאטטית.
כמו כן, יוגורט מכיל חומרים מזינים רבים כגון חלבון, שומן, סידן ועוד.
במאמר זה נלמד על דיאטת היוגורט, סוגיה, יתרונותיה ומידע נוסף, אז המשיכו לקרוא.

מהי דיאטת היוגורט?

במשך שנים רבות, אכילת יוגורט קשורה לבריאות טובה, הוא נמצא בשימוש נרחב במדינות הים התיכון, הודו וצרפת לירידה במשקל.

למעשה, על פי הספר "נשים צרפתיות לא משמינות" מאת מירי גואיליאנו, יוגורט הוא אחד הסודות של נשים צרפתיות לשלוט במשקל, ולמרות שחלק מהאנשים לא חושבים על זה כעל מזון דיאטטי, הוא המושלם בחירה לירידה במשקל מכיוון שהיא נותנת את כל מה שהגוף צריך.

למד על מרכיבי היוגורט והערך התזונתי שלו

אישה צרפתייה אחת אומרת: "אני אוכלת יוגורט פעמיים ביום, לעתים קרובות בארוחת הבוקר או אחרי הערב כדי להימנע מאכילת יתר." אז בואו נכיר את המרכיבים החשובים ביותר של יוגורט:

1- חלבון

יוגורט הוא מקור עשיר לחלבון; כוס אחת של יוגורט רגיל מכילה 8.5 גרם חלבון.
לפעמים תכולת החלבון של יוגורט שנקנה בחנות גבוהה מזו של חלב מכיוון שניתן להוסיף לחלב אבקת חלב במהלך ההכנה.

חלבוני החלב המסיסים במים נקראים חלבוני מי גבינה ואילו חלבוני החלב הבלתי מסיסים נקראים קזינים, שניהם עשירים בחומרי תזונה מצוינים, עשירים בחומצות אמינו חיוניות ומועילים לעיכול קל.

2- שומן

אחוז השומן ביוגורט תלוי בסוג החלב ממנו הוא עשוי, שכן ניתן להפיק יוגורט מכל סוגי החלב המלא, דל השומן או נטול השומן.

יוגורט רזה יכול להכיל כ-0.4%, בעוד שביוגורט מלא שומן יש יותר מ-3.3% שומן.
רוב השומן בחלב הוא 70% רווי, אך הוא מכיל גם כמות טובה של שומן חד בלתי רווי.
לכן, שומן חלב הוא ייחודי מכיוון שהוא מכיל כמעט 400 סוגים שונים של חומצות שומן.

טיפ חשוב: אנשים רבים פונים לקנות יוגורט נטול שומן כדי לרדת במשקל ולהימנע משומן, אך אין צורך בכך, שכן השומנים ביוגורט בריאים, וניתן להוסיף מעט מיץ לימון כדי לקבל תוצאות טובות יותר לדיאטה.

3- פחמימות

יוגורט מכיל אחוז של סוכרים פשוטים הנקראים לקטוז (סוכר חלב), אך תכולת הלקטוז ביוגורט נמוכה יותר מחלב, עקב תסיסה המפרקת לקטוז.

בתהליך התסיסה של היוגורט והיווצרותו הוא יוצר גלקטוז וגלוקוז, ואז הגלוקוז הופך לחומצה לקטית, שהיא החומר שנותן את הטעם החומצי של היוגורט.
לפעמים סוגי יוגורט מכילים סוכרוז, בנוסף לכמה חומרי טעם וריח אחרים, ונדבר בהמשך על איך לבחור יוגורט טוב לתזונה.

4- ויטמינים ומינרלים

יוגורט מלא בשומן מכיל את כל אבות המזון שהגוף צריך.
הערך התזונתי יכול להשתנות מאוד בסוגים שונים של יוגורט, למשל, רבים מהוויטמינים והמינרלים הבאים נמצאים בכמויות גבוהות במיוחד ביוגורט רגיל העשוי מחלב מלא:

• ויטמין B12, שנמצא גם ברוב המזונות מן החי.
• סידן מוצרי חלב הם מקורות מצוינים לסידן הנספג בקלות.
• יוגורט זרחן הוא מקור טוב לזרחן, מינרל חיוני הממלא תפקיד חשוב בתפקודי הגוף.

5- פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידקים בריאים המבצעים פונקציות מועילות רבות לגוף, ופרוביוטיקה עשויה להכיל יתרונות בריאותיים רבים, בהתאם לסוגי היוגורט ולכמות הנלקחת ממנו.
להלן היתרונות העיקריים של הפרוביוטיקה שנמצאת ביוגורט:

• חיזוק מערכת החיסון
• הורדת כולסטרול
• בריאות מערכת העיכול
• מניעת שלשולים
• הפחתת עצירות

כאמור, לא את כל היתרונות הללו ניתן להשיג מפרוביוטיקה אלא לפי סוג היוגורט, מסיבה זו כדאי לבחור ביוגורט טוב המכיל חיידקים פרוביוטיים.

סוגי יוגורט לדיאטה

חלקם עשויים לתהות איזה סוג של יוגורט הוא הטוב ביותר עבור דיאטה וירידה במשקל.
לעתים קרובות אנשים מתקשים לבחור בין יוגורט יווני ליוגורט רגיל, מבלי לדעת אם מדובר במרכיבים זהים או שונים.

יוגורטים יווניים ורגילים עשויים מחלב כמעט באותו תהליך תסיסה.
עם זאת, ברגע שמכינים יוגורט רגיל, מסירים את מי הגבינה הנוזלית.
יוגורט בעל עקביות סמיכה יותר מיוגורט רגיל נקרא יוגורט יווני.
אז בואו נגלה מדוע יוגורט יווני הוא הסוג הטוב ביותר לדיאטה?

• اעבור חלבון ושומן: יוגורט יווני מכיל כמעט פי שניים מכמות החלבון וכפי 3 מכמות השומן הרווי בהשוואה ליוגורט רגיל.
• اעבור נתרן ופחמימות: היוונית נחשבת גם לאחד הסוגים הטובים ביותר לדיאטה ומשיגה תוצאות טובות, מכיוון שהיא מכילה כמעט 50% יותר נתרן ופחמימות בהשוואה ליוגורט רגיל.
  הוא גם מכיל מעט מאוד סוכר בהשוואה ליוגורט רגיל, ובכך בריא יותר ומתאים להרזיה.
• اלפרוביוטיקה: יוגורט יווני מכיל פרוביוטיקה ובכך מסייע בשיפור העיכול.
  היוגורט הזה גם קל יותר לעיכול, במיוחד לאנשים עם רגישות ללקטוז, בהשוואה ליוגורט רגיל.
• יתרונות בריאותיים גבוהים יותר: יש אנשים שבוחרים בדרך כלל ביוגורט יווני מכיוון שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, שכן הוא מוריד את לחץ הדם ומכפיל את שיעורי מניעת הסוכרת.

סוף כל סוף..
יוגורט רגיל ויוגורט יווני שניהם מלאים ביתרונות, אך רופאים ומומחי תזונה ממליצים לבחור ביוגורט יווני מכיוון שהוא דל בסוכר ועשיר בחלבון, מה שהופך אותו למתאים לדיאטה.
כמו כן, (קפיר), שהוא סוג של יוגורט נוזלי, מכיל פרוביוטיקה ושימושי בדיאטה.

סוגי היוגורט הטובים ביותר לדיאטה

היוגורט עמוס בחלבון וסידן, והוא עשיר באופן טבעי בחיידקים מועילים, כולם מסייעים לירידה במשקל.
עם זאת, ישנם סוגים מסוימים של יוגורט שטובים לדיאטה מאחרים.
ומכיוון שסוגים רבים של יוגורט מכילים סוכר וכמה תוספים מלאכותיים; נלמד על סוגי היוגורט שטובים לתזונה.

1- יוגורט וניל יוגורט נטול שומן בסגנון איסלנדי של Siggi לדיאטה

יוגורט בטעם איסלנדי זה מכיל חלק גדול של חלבון, כ-15 גרם, עם 12 גרם פחמימות, מה שהופך אותו לשימושי לדיאטה.

2- יופלה יופלה וניל צרפתי מקורי, יופלה לדיאטה

יוגורט יופלה הוא יוגורט בטעם נהדר ואחד מהנמוכים בסוכר, יש לו כמות טובה של חלבון ובעל טעם וניל.

3- Fage טוטאל יוגורט יווני רגיל

היוגורט ידוע בטעמו הטעים ואינו מכיל ממתיקים, ומרכיביו כולם טבעיים.
יוגורט זה נטול גלוטן ודל קלוריות, ולכן הוא אידיאלי עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל.

4- יוגורט יווני צ'ובאני ללא שומן

יוגורט זה הוא אחד מסוגי היוגורט הטובים ביותר והוא אחד המותגים המובילים של יוגורט יווני.
סוג זה מכיל אחוז נמוך של שומן והוא נקי לחלוטין מכל טעם או חומר משמר מלאכותי, והוא גם ללא גלוטן.
ניתן לאכול אותו לארוחת בוקר או כחטיף, והוא שימושי מאוד לדיאטה.

מהם היתרונות של דיאטת יוגורט?

יוגורט הוא מזון בריא וטעים, אבל הוא גם יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן ואידיאלי לירידה במשקל.
מחקר שפורסם ב-International Journal of Sports Nutrition and Metabolism הוכיח שנשים שאכלו 3 מנות יוגורט מדי יום איבדו יותר שומן מהקבוצה שלא עשתה דיאטה זו, והיתרונות החשובים ביותר של דיאטת היוגורט:

1- אכילת יוגורט עוזרת לרדת במשקל

קבוצת מחקרים גילתה כי ליוגורט יש השפעה משמעותית על ירידה במשקל, שכן נתוני 8 ניסויים הראו על הקשר המשותף בין ירידה במשקל ליוגורט, שהראה מדד מסת גוף נמוך, עם משקל גוף ושומן נמוך יותר, בנוסף ל- היקף מותניים תחתון.
לכן, מומלץ לאכול 3 מנות יוגורט ליום במשך 12 שבועות כדי להפחית את השומן בגוף ולרזות באופן כללי.

2- עשיר בחלבון

יוגורט הוא מוצר עתיר חלבון, והוכח כי דיאטה עתירת חלבון מספקת אנרגיה תוך גירוי שריפת שומנים.
מחקרים רבים גילו שלדיאטות עתירות חלבון יש השפעה חזקה יותר על האנרגיה בהשוואה לדיאטות עתירות פחמימות ושומנים, מה שהופך אותן למצוינות לדיאטה.

3- יוגורט הוא מקור טוב לסידן והוא שימושי לירידה במשקל

יוגורט מכיל אחוז גבוה של חלבון וכמות גדולה של סידן, המועיל לבריאות העצם בזמן דיאטה.
תזונה עשירה בסידן מפחיתה את השומן בגוף ומונעת את הצטברותו.
בנוסף, הוא מסדיר את חילוף החומרים בתאי השומן.
ראוי לציין כי נטילת תוסף עשיר בסידן יכולה למלא כמעט את אותו תפקיד, אך עדיף לצרוך סידן ישירות ממוצרי חלב.

4- אכילת יוגורט מפחיתה את השומן בבטן

העובדה שיוגורט מכיל סידן, ויטמין D וחלבון מפחיתה את יוני הסידן מתוך התאים, מה שמוביל לפירוק שומנים, מחקר קליני גילה את ההשפעה הזו, שיוגורט לא רק מפחית את שומן הבטן, אלא גם מקטין את היקף המותניים.

דיאטה יוגורט 3 ימים

אנשים רבים עשויים לנקוט בהפחתת כמות המזון באחוזים גבוהים לצורך ירידה במשקל, ובאופן אישי אני לא מסכים עם הדעות של הכפפת סוג מזון אחד לדיאטה, כי התוצאה לא תהיה יעילה לאורך זמן. טווח והאדם יאבד עוד הרבה אלמנטים וחומרים מזינים.
וכשזה מגיע לדיאטת יוגורט של 3 ימים, אציג בפניכם דיאטה מבוססת יוגורט יחד עם פריטים קלים נוספים.

היום הראשון:

• ארוחת בוקר: כוס יוגורט בתוספת שיבולת שועל וחתיכות תותים, פטל או דובדבנים.
• חָטִיף: כוס מיץ תפוזים או חצי כוס אשכולית.
• ארוחת צהריים: סלט יוגורט יווני עם מלפפון, מיץ לימון ונענע, ו-3 כפות אורז בסמטי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חצי כוס חומוס או שעועית מבושלים, ולפני השינה כוס יוגורט.

היום השני:

• ארוחת בוקר: חבילת יוגורט עם אגוזים.
• חָטִיף: צלחת קטנה של תותים, אוכמניות וחתיכות קטנות של קיווי.
• ארוחת צהרייםה: סלט באבא ע'נוש עם יוגורט, פטרוזיליה ושום (ללא הוספת טחינה),
  ופרוסת בקר או חזה עוף בגריל.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כוס יוגורט עם שיבולת שועל.

היום השלישי:

• ארוחת בוקרת: כוס יוגורט יווני.
• חָטִיף: צלחת קטנה של ירקות כמו מלפפון, חסה וגזר.
• ארוחת צהריים סלט קולסלאו עם יוגורט (ללא הוספת דבש) עם פרוסה קטנה של סלמון.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כוס יוגורט עם פירות או שיבולת שועל.

בולט: כשמכינים כל סלט יוגורט, לוקחים בחשבון להפחית את אחוז המלח ולא להוסיף שמנים.

הניסיון שלי עם דיאטת היוגורט בעוד שבוע

התזונה המבוססת על יוגורט היא תוכנית הרזיה בריאה ומאוזנת.
אציג את הניסיון שלי בדיאטת יוגורט במשך שבוע, שנותן תוצאות חיוביות טובות ללא תופעות לוואי מזיקות.
אבל תחילה עליך לבצע את הפעולות הבאות:

•  אנשים רבים נוקטים בדיאטת יוגורט מבלי לאכול כל מזון אחר, ודיאטה זו המוגבלת ליוגורט עלולה לגרום לנפיחות או תסמיני קיבה, לכן, עליך להפסיק מיד לאכול יוגורט רק בגלל שזה מעיד על אי סבילות ללקטוז.
• שימוש ביוגורט לא ממותק או כל תוסף מלאכותי בתזונה.
• להצלחת דיאטת היוגורט, יש לאכול אותו לפחות שלוש פעמים ביום.

הנה הניסיון שלי עם דיאטת יוגורט במשך שבוע.

היום הראשון

• לפני ארוחת הבוקר: כוס מים חמימים עם מעט מיץ לימון וכף דבש.
• ארוחת בוקר: כוס יוגורט שיבולת שועל.
• חָטִיף: ביצה מבושלת בלבד.
• ארוחת צהריים: חצי חזה עוף בגריל או בתנור עם סלט יוגורט נענע.
• השעה חמש: כוס קפה קטנה, נסקפה או תה ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כוס יוגורט פירות.

היום השני

• לפני ארוחת הבוקר: כוס מים חמימים, מיץ לימון ודבש.
• ארוחת בוקר: ביצה מבושלת, מלפפון וחתיכת קוטג'.
• חָטִיף: חבילה קטנה של יוגורט דל שומן.
• ארוחת צהריים: פסטה חומה עם רוטב יוגורט, קוביות עוף ובזיליקום.
• השעה חמש: כוס קפה, תה ירוק או נסקפה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: יוגורט עם פירות מרוסקים או אגוזים.

היום השלישי

• לפני ארוחת הבוקר: כוס מים חמימים בתוספת מיץ לימון ודבש.
• ארוחת בוקר: כוס יוגורט עם שיבולת שועל ותותים.
• חָטִיף: צלחת בינונית של ירקות (חסה, מלפפון, סלק וגרגר נחלים) עם מיץ לימון ופלפל שחור.
• ארוחת צהריים: רבע חזה עוף בגריל או בתנור עם סלט יוגורט עם נענע, שום טחון ומיץ לימון ו-3 כפות אורז בסמטי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חבילה קטנה של יוגורט יווני.

בולט: שאר ימות השבוע חוזרים על עצמם באותו אופן, ומקפידים לאכול 3 פעמים יוגורט ביום.

דיאטת יוגורט רק לחודש

בשנים האחרונות, רבים השתמשו במוצרי חלב, במיוחד יוגורט, קפיר ויוגורט יווני, כדי לרדת במשקל.
צריכת יוגורט, אפילו למשך חודש באופן קבוע, עלולה להוביל לירידה של כ-6 ק"ג, בהתחשב בשילוב של סוגי יוגורט שונים.
להלן דיאטת היוגורט בלבד.

היום הראשון:

• 4 כוסות יוגורט דל שומן (מחולקות לאורך היום).

היום השני:

• 2 כוסות יוגורט יווני ו-2 כוסות יוגורט דל שומן.

היום השלישי:

• 2 כוסות יוגורט יווני ו-2 כוסות קפיר.

היום הרביעי:

• 2 כוסות יוגורט יווני ו-2 כוסות קפיר.

היום החמישי:

• 4 כוסות יוגורט רגיל.

היום השישי:

• 2 כוס יוגורט יווני ו-XNUMX כוסות יוגורט רגיל.

היום השביעי:

• 2 כוסות יוגורט יווני ו-2 כוסות קפיר.

עצה: עדיף לשלב עם דיאטת היוגורט עוד כמה מאכלים קלים, כמו הוספת תותים, פירות יער או שיבולת שועל, הוספת זרעי צ'יה או נבט חיטה, מנת סלט ירוק, סלט יוגורט עם מלפפון וכדומה.
עם מערכת זו במשך חודש.

דיאטת יוגורט הניסיון שלי

כפי שציינתי קודם שצריכת יוגורט ללא כל ממתיק מלאכותי או תוספים יכולה לעזור בירידה במשקל ושריפת יותר שומן.
בנוסף לחיזוק העצמות בשל היוגורט הסידן מכיל.
יש ניסוי דיאטת יוגורט שניתן לבצע כדי לרדת במשקל.

• לפני ארוחת הבוקר שתו כוס מים חמימים, מיץ לימון ודבש.
• לאחר ארוחת הבוקר, ביצה מבושלת עם חצי כוס יוגורט.
  ואז כוס קפה.
• אוכלים את שארית חצי כוס היוגורט בתוספת חתיכות אוכמניות או תותים.
• חזה עוף בגריל עם רוטב יוגורט, בזיליקום ושום וסלט ירוק.
• כוס תה ירוק לפני השעה חמש בערב.
• שתו כוס יוגורט יווני בארוחת הערב.

בולט: ייתכן שיהיה צורך לעקוב אחר דיאטת יוגורט זו למשך תקופה ארוכה יותר כדי לקבל תוצאות חיוביות לירידה במשקל.

עד כמה יעילה דיאטת היוגורט לירידה במשקל?

התפיסה הבסיסית של ירידה במשקל היא לצרוך פחות קלוריות על מנת לסייע בשריפת השומנים המצטברים; אז מגיע תפקידו של היוגורט, שמשפיע על התיאבון ומפחית את תחושת הרעב שלך, ובכך אוכל פחות.

לא כל סוגי היוגורט עוזרים בירידה במשקל, יש כאלה (כפי שהוזכר בסוגים הקודמים), שהם מזינים, עשירים בחלבון, דלים בסוכר ועשירים בפרוביוטיקה.

על פי סקירה שפורסמה ב- Nutrition and Metabolism בשנת 2016, המיקרואורגניזמים ביוגורט יכולים למלא תפקיד בהתאמת רמות האנרגיה וויסות משקל הגוף.

קטגוריות שאסור להקפיד על דיאטת יוגורט

למרות היתרונות הבריאותיים המצויים ביוגורט, מתחילת אוסטאופורוזיס, הקלה על תסמיני המעי הרגיז, שיפור העיכול ואפילו ירידה במשקל, ישנן כמה קבוצות שאסור להקפיד על דיאטת יוגורט, בנוסף לדעת כמה טיפים:

• דיאטת היוגורט אינה מתאימה לאנשים הסובלים מכולסטרול גבוה, מאבנים בכליות או ממחלות כבד, והסיבה לכך נובעת מרמה גבוהה של סידן וזרחן בחלב.
• אתה לא צריך לעקוב אחר דיאטת יוגורט במשך יותר משבועיים, במיוחד אם אתה אוכל רק יוגורט.
• לא כל יוגורט מתאים לדיאטה ובריא. נוכחותם של כמויות גבוהות של סוכר ומרכיבים אחרים בסוגים מסוימים של יוגורט יכולה להוביל לתוצאות לא מועילות ולהגדיל את השומן בגוף.
• הימנעו מקניית יוגורט בתוספת פירות, ועדיף להכין אותו בבית.
• שימוש ביוגורט יווני יותר מיוגורט רגיל יעיל בדיאטה והיפטרות מעודפי שומן בגוף.

נזק לתזונת היוגורט

באופן כללי, יוגורט הוא מזון בריא, מזין ודל קלוריות עמוס בחלבון וסידן, עם זאת, ישנם נזקים משמירה על דיאטת היוגורט (אני לא ממליץ לאכול יוגורט רק כדי לרדת במשקל), והנה הסיבות החשובות ביותר בשביל זה:

• דיאטה מסוג זה מסייעת לירידה מהירה במשקל, מה שמגביר את הסיכון לצנית וכולסטרול גבוה.
• יש סיכוי של 25% שאדם שמקפיד על דיאטת יוגורט בלבד ויורד במשקל במהירות יפתח אבנים בכליות.
• אובדן אנרגיה, חוסר יכולת לבצע פעולות יומיומיות כלשהן כראוי, עם תחושת עייפות ותשישות, וזאת עקב איבוד של מינרלים וויטמינים רבים נוספים שהגוף זקוק להם.
• הקפדה על דיאטת יוגורט ללא אכילת מזון אחר עלולה להוביל לעיכוב וסת לא סדירה.
• דיאטת יוגורט עלולה להוביל לנשירת שיער ולעור יבש.

סוף כל סוף..
האפשרות הטובה ביותר בשמירה על דיאטת היוגורט היא לשלב אותו בתזונה ולאכול אותו לפני הארוחות או כחטיף.