יותר מ-20 מתכונים למזונות דיאטטיים לירידה במשקל עם מזונות צום לדיאטה

הקפדה על דיאטה עשויה להיות קשה מאוד, במיוחד אם המאכלים האלה כוללים מרכיבים שאתה לא אוהב או לא טעים.יש הרבה מזונות דיאטטיים כמו מרק כרוב שאדם יכול להרגיש משועמם כשהוא אוכל כדי לרדת במשקל, אבל טוב החדשות הן שיש אלפי מאכלים טעימים וטעימים לתזונה, וכולם טעימים גם כן, לכן במאמר זה נלמד על המאכלים הטובים ביותר לדיאטה שניתן לבשל בקלות, וכולם יש קלוריות נמוכות או פחות שומן כדי לשלוט במשקל. תמשיך לקרוא.

תזונה בריאה

תכנית אכילה בריאה מספקת את כל אבות המזון שהגוף זקוק להם מדי יום, בנוסף להפחתת הסיכון למחלות לב ומחלות אחרות להלן הצעדים החשובים ביותר שיש לבצע לגבי בחירת מזונות בריאים לתזונה:

• אכלו יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן.
• הגבל שומנים רוויים וטרנס, נתרן וסוכרים.
• שלטו בגודל המנות ובחרו צלחת קטנה במקום גדולה.
• אכלו בשר ועופות רזים עם הרבה דגים שומניים כמו סלמון וטונה.
• שילוב אגוזים וזרעים בתזונה שלך.

מזונות דיאטטיים לארוחת ערב

המאכלים הבאים מתאימים לארוחת ערב, והם קלים להכנה וטעמם טעים.

1- פיצה קישואים

רכיבים:

• 2 כוסות קישואים מגוררים ומיצים.
• ביצה טרופה גדולה.
• 1/4 כוס קמח לכל מטרה.
• 1/4 כפית מלח.
• 2 כוסות גבינת מוצרלה ללא שומן.
• 1/2 כוס גבינת פרמזן.
• 2 עגבניות קטנות (יכולות להיות עגבניות שרי) חתוכות לשניים.
• 1/2 כוס בצל אדום חתוך לחתיכות קטנות.
• 1/2 כוס פלפל אדום חתוך לחתיכות קטנות.
• 1 כפית אורגנו מיובש.
• 1/2 כפית בזיליקום מיובש.
• מעט בזיליקום טרי (לא חובה).

איך להכין:

• מערבבים את ארבעת המרכיבים הראשונים עם חצי מכמות גבינת המוצרלה, ורבע כוס גבינת פרמזן.
• במגש שלא נדבק לאוכל או לפיירקס, מפזרים מעט שמן זית, ואז יוצקים את התערובת הקודמת.
• מחממים את התנור, שמים את הפיירקס ומניחים ל-13-16 דקות, לאחר מכן מנמיכים את האש ומפזרים מעל את יתרת גבינת המוצרלה, העגבניות, הבצל, הפלפלים ועשבי התיבול ומניחים בתנור ל-10 דקות עד שהגבינה נמסה צבע פיצת הקישואים הופך לזהוב.
• מפזרים מעל בזיליקום טרי קצוץ לפי הרצון, ואז מגישים חם.

2- סלט עוף פארו 

פארו הוא אחד הדגנים הוותיקים והטובים ביותר שקיימים כבר אלפי שנים, הוא עשיר מאוד בסיבים (גבוהים מקינואה), חלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. פארו נמצא בשימוש נרחב גם באפייה במטבח האיטלקי.

רכיבים:

• 1 ו-1/4 כוס שעועית פארו מבושלת.
• 2 כפות שמן זית כתית מעולה
• 1/2 בצל אדום, פרוס דק.
• 4 כפות מיץ לימון.
• מלח גס ופלפל שחור.
• 500 גרם חזה עוף (ללא עצמות), חתוך לפרוסות דקות.
• כוס עגבניות שרי חתוכות לשניים.
• 1/2 מלפפון ללא גרעינים, חתוך לחתיכות קטנות.
• 3 כוסות גרגיר תינוקות (סוג זה של גרגיר נחלים נמכר בסופרמרקטים הגדולים).
• 3 כוסות גבינת פטה.

איך להכין:

• הוא שם כף שמן במחבת על האש עד שהוא חם, ואז מוסיפים את הפארו ומערבבים.
• מוסיפים XNUMX כף מיץ לימון, קורט מלח, ואז את הבצל והפלפל, ומערבבים, ואז מניחים בצד.
• במחבת אחרת שמים את כף השמן הנותרת על הכיריים ואז מוסיפים את העוף, מתבלים במלח ופלפל, מערבבים ומשאירים כ-10 דקות עד להזהבה.
• לאחר הוצאת העוף מוסיפים את מיץ הלימון הנותר ומערבבים בעדינות.
• מוסיפים את שאר המרכיבים עם תערובת הפארו והעוף, ואז את שאר מיץ הלימון.
• שמים מעל גבינת פטה עם גרגיר הנחלים.

הערה: את המנה הזו אפשר להכין עם קינואה במקום פארו.

מהם מזונות הדיאטה לארוחת הבוקר?

מחקרים רבים הראו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יכולים לעלות במשקל אידיאלי ולהימנע מהשמנה.הנה כמה מזונות בריאים לדיאטה לארוחת בוקר.

1- לביבות שיבולת שועל, חלבון ושקדים

רכיבים:

• 1/2 כוס אבקת חלבון (ללא כל תוספות).
• 1/2 כוס שקדים טחונים.
• 1/2 כוס שיבולת שועל.
• 1 כפות סוכר.
• 1 כפית קינמון רך.
• 1 כפית אבקת אפייה.
• 1/4 כפית סודה לשתייה (נתרן ביקרבונט).
• 1/4 כפית מלח.
• 2 ביצים.
• 3/4 כוס חלב מכורבל.
• 1 כף שמן קנולה או חמניות.
• 2 כפית וניל.

איך להכין:

• מערבבים בבלנדר את אבקת החלבון, השקדים, שיבולת השועל, הסוכר, הקינמון, הסודה לשתייה, אבקת האפייה והמלח, ואז מוסיפים את השמן ומערבבים היטב.
• מוסיפים את הביצים והקצפת ומערבבים שוב היטב ואז לשים את הווניל ולערבב כמה שניות.
• מכסים ומניחים בצד למשך 15 דקות.
• במחבת שאינה נדבקת לאוכל צובעים מעט מכל חומר שומני, ומניחים על אש בינונית.
• שים רבע כוס מהבצק שהוכן קודם לכן במחבת, מנמיכים את האש ומבשלים 2 דקות, ואז הופכים אותו לצד השני.
• חזור על הפעולה עם שאר הבלילה, מורחים מעט שמן או חמאה, על כל פנקייק לפני הבישול.
• הלביבות האלה מוגשות חמות, וניתן לאכול אותן עם תותים או פירות יער.

2- תפוחי אדמה אפויים עם חמאת שקדים וצ'יה

תפוחי אדמה נחשבים לאחד המזונות הבריאים החשובים ביותר בארוחת הבוקר הדיאטטית, במיוחד אם מוסיפים איתם פירות טריים וזרעים.
תפוחי אדמה עשירים מאוד בסיבים, ויטמין C ו-A, בטא קרוטן ומנגן.

רכיבים:

• 2 בטטות בגודל בינוני.
• 2 כפות חמאת שקדים.
• 1 בננה פרוסה.
• 2 כפיות זרעי צ'יה.
• קינמון ומלח ים.

בולט: ישנן שתי דרכים לבשל תפוחי אדמה, אפשר להרתיח אותם או לצלות אותם עד שהם מבושלים לגמרי ולהשאיר אותם עד שהם מתקררים.

איך להכין:

• לאחר בישול תפוחי האדמה חותכים אותם לשניים עם סכין, ואז מפזרים קורט מלח ים, כף חמאת שקדים, כפית צ'יה עם פרוסות בננה ולבסוף קורט קינמון.
• תפוחי אדמה נאכלים מיד.
• לקבלת חלבון נוסף, הוסיפו חצי כוס יוגורט יווני על גבי תפוחי האדמה.

3- שקשוקה עם ביצים

למעשה, מזון זה מצוין לארוחת בוקר ומעניק תחושת מלאות לתקופה ארוכה יותר בנוסף להיותו עשיר בחומרי הזנה, מה שהופך אותו לארוחת בוקר בריאה לתזונה.

רכיבים:

• 1 כפית שמן זית (אפשר להוסיף חמאה במקום שמן).
• 1 בצל אדום חתוך לפרוסות דקות.
• 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות קטנות, לאחר הסרת הגרעינים.
• 1 פלפל ירוק חתוך לקוביות קטנות ללא גרעינים.
• 4 שיני שום טחונות.
• 1/2 כפית קינמון רך.
• 2 כפיות פפריקה מעושנת.
• מלח גס ופלפל שחור.
• 4 ביצים.
• 50 גרם גבינת פטה חצי שמנה.
• קופסת רסק עגבניות.
• חופן עלי כוסברה קצוצים.

איך להכין:

• במחבת שמים על האש, מוסיפים את החמאה או השמן ומחממים אותו.
• מוסיפים בצל, ואז ירקות, פלפל ושום, מערבבים ומשאירים 5 דקות על האש.
• לאחר מכן מוסיפים את העגבניות, מנמיכים את האש ומשאירים לעוד 10 דקות.
• מפצחים בעדינות את הביצים במרכז התבנית ולאחר מכן מניחים מכסה על התבנית ומשאירים לכמה דקות עד שהביצים מתייצבות.
• מועכים את גבינת הפטה ומניחים על השקשוקה, ולבסוף את עלי הכוסברה וקורט פלפל שחור.
• מוגש חם ונאכל עם לחם חום.

מזונות דיאטטיים לאוכל

בכל הנוגע לירידה במשקל ישנה חשיבות לבחירת ארוחה בריאה ומספקת, אז הנה הטיפים החשובים ביותר למזון דיאטטי שהבחירה שלכם צריכה להיות חכמה ומשביעה בו זמנית:

• 400-500 קלוריות.
• 15-20 גרם שומן.
• 20-30 גרם חלבון.
• 50-60 גרם פחמימות.
• 8 גרם סיבים (זהו המרכיב החשוב ביותר בתזונה שלך)

1- רצועות בקר עם יוגורט יווני וחזרת לארוחת צהריים

יוגורט יווני הוא אלטרנטיבה מצוינת למיונז מכיוון שיש בו פחות קלוריות ואינו מכיל כל כך הרבה שומן בהשוואה למיונז עתיר שומן, אפילו מיונז קל.

רכיבים:

• 4 פרוסות בקר.
• 2 כפות יוגורט יווני.
• 2 עלים של חסה בייבי (סוג חסה זה נמכר בסופרמרקטים הגדולים).
• 1 כוס חמוציות.
• 1 כף רוטב חזרת.
• 4 עגבניות שרי חתוכות לשניים.
• מלח ופלפל שחור.
• מעט שמן.

איך להכין:

• הוא שם שמן במחבת ואז מקפיץ את פרוסות הבשר.
• יוצקים מעט מים עד שהבשר מתרכך, ואז מפזרים מלח ופלפל שחור.
• על עלי החסה שמים את פרוסות הבשר והעגבניות.
• מערבבים את היוגורט ורוטב החזרת, ואז יוצקים אותו על הבשר.
• מגישים לחמניות בשר חסה עם פירות יער.

בולט: ניתן להכין רוטב חזרת על ידי הוספת שמיר קצוץ, מיץ לימון וחתיכות צנון, קוצצים דק ואז מערבבים עם יוגורט יווני.

2- סלט עוף חריף

הסלט הזה טעים מאוד ואינו מכיל הרבה קלוריות (כ-266 קלוריות), כך שזו ארוחה טובה לדיאטה.

רכיבים:

• כוס חזה עוף ללא עצמות חתוך לקוביות.
• 1 כף מיץ לימון טרי.
• 4 כפות חרדל דיז'ון.
• 1/2 גבעול סלרי קצוץ.
• מעט פלפל שחור.
• 1/2 חתיכת פלפל חריף.
• כוס בייבי תרד.

איך להכין:

• העוף מבושל כרגיל (אפשר לעשות יום קודם).
• מערבבים היטב את ששת המרכיבים הראשונים.
• מוגש על עלי תרד.

3- סירות מלפפונים עם סלמון לאוכל דיאטטי

כפי שציינתי קודם, מגוון המזונות הדיאטטיים מעת לעת גורם לאדם לא להרגיש משועמם, במיוחד אם הבחירה שלך היא מנות בריאות וטעימות.
מנה זו קלה מאוד להכנה כמו המנות הקודמות, אך היא מתאפיינת בצבעוניות העזה במרכיביה, מה שהופך אותה למתאימה גם לילדים.

רכיבים:

• 2 פרוסות סלמון מעושן.
• 1 כף צלפים (נמכרים בצנצנות בסופר).
• 1 כפית חרדל.
• 2 כפות יוגורט ללא שומן.
• 6 גרגירים של עגבניות שרי, חתוכות לשניים.
• מלח ופלפל שחור.
• 2 מלפפונים (רצוי גדולים).

מרכיבי צד לסלט:

• 1/2 כוס חסה רומאנית (אפשר להשתמש בחסה מקומית).
• 2 כפות אגוזי מלך או כל אגוזים שיש לכם בהישג יד.
• 2 כפיות שמן זית.
• 1 כפיות חומץ תפוחים.
• קורט מלח ופלפל.

איך להכין:

• סלמון חתוך לאורך פרוסות או קוביות לפי הרצון.
• חוצים את המלפפון לשניים לאורכו, מחללים ומסירים את הגרעינים.
• מערבבים סלמון עם חרדל, יוגורט, צלפים, עגבניות, פלפל ומלח.
• ממלאים מלפפונים בתערובת הזו.
• את הסלט מכינים מערבבים שמן זית, חומץ, מלח ופלפל ואז יוצקים אותו על האגוזים והחסה.
• מוגש עם סירות מלפפון עם סלמון.

מזון צמחוני דיאט

ישנם מיליוני צמחונים ברחבי העולם שאינם אוכלים מזונות המכילים חלבון מן החי, אך מבחינה בריאותית קיים מחסור משמעותי ב-6 רכיבי תזונה חיוניים: חלבון מן החי, ברזל, ויטמין D וויטמין B12, בנוסף סידן ואבץ, כך שחלק מהצמחונים עלולים לסבול עם זאת, ניתן לבחור במזונות המספקים לגוף את הצרכים הדרושים כדי להימנע מבעיות אלו, להלן מזונות צמחוניים מיוחדים לתזונה.

1- רטטוי חומוס וירקות

רכיבים:

• 2 כוסות חומוס מבושל בעבר.
• 2 כוסות עגבניות חתוכות לחתיכות קטנות.
• 2 כוסות מיץ עגבניות או רסק עגבניות.
• 2 כפות שמן זית כתית מעולה.
• 1 כף שום טחון.
• 1 כוס בצל אדום פרוס.
• 1 כוס פלפל אדום קצוץ.
• 2 קישואים (בגודל גדול).
• 1 חציל קטן, קלוף וקצוץ.
• 1 כפות חומץ תפוחים.
• 1 כפיות פפריקה מעושנת.
• 1 כפית פלפל שחור.
• מלח גס
• 2 כפות עלי בזיליקום טריים (לא חובה).

איך להכין:

• מניחים מחבת גדולה על האש, מוסיפים את השמן, השום, קורט מלח ואת כל מרכיבי הירקות (חוץ מהפלפל האדום המתוק) ומטגנים תוך ערבוב במשך 7 דקות או עד שהם נבולים מעט.
• שמים את העגבניות הקצוצות, מיץ העגבניות והחומוס המבושל, ומשאירים עוד 5 דקות על האש.
• מוסיפים חומץ, פפריקה, פלפל שחור ופפריקה ומבשלים עוד 5 דקות או עד לריכוך.
• יוצקים רטטוי באופן שווה ל-4 צלחות, מזלפים מעל מעט שמן זית ומקשטים בעלי בזיליקום.

2- תפוחי אדמה עם שום ופטרוזיליה

רכיבים:

• 4 חתיכות בטטה חתוכות לכנפיים מבלי להסיר את הקליפה.
• 1/2 כוס שמן חמניות.
• 10 שיני שום חתוכות לחתיכות קטנות.
• 1 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה (עלים בלבד).
• 1 כפית פפריקה.
• מלח ופלפל שחור.

איך להכין:

• מחממים את התנור לטמפרטורה גבוהה.
• בפיירקס, שים מעט שמן, ואז עורמים את תפוחי האדמה.
• מחלקים את השום, הפטרוזיליה, התבלינים ושאר השמן ומערבבים היטב.
• מכניסים את תפוחי האדמה לתנור ומניחים ל-15 דקות, או עד להזהבה.

ירקות דיאטטיים

סלט אגסים וירקות לדיאטה

סלט זה מובחן בזכות הזרעים והירקות הרבים שלו, שהופכים אותו לאידיאלי לירידה במשקל.

רכיבים:

• 1/4 כוס עיסת.
• 1/4 כוס שומשום.
• 1/4 כוס גרעיני חמנייה.
• 2 כפיות שמן זית כתית מעולה.
• כפית מלח גס.
• כוס מלאה של יוגורט יווני.
• 1/4 בצל אדום, פרוס דק.
• 2 כפיות חומץ תפוחים.
• 1 כפית מיץ לימון.
• עלי קייל (סוג של ירק עלים).
• 1 אגס חתוך לפרוסות דקות.
• 1 כוס נענע טרייה.
• 1/2 כוס גבינת פטה.
• 2 כפות טחינה.

איך להכין:

• מחממים את התנור, ואז שמים את כל הזרעים והעיסה במגש, תוך ערבוב מדי פעם, ומניחים ל-10 דקות.
• שמים מעט מלח ושמן על הזרעים מיד ואז משאירים עד שהם מתקררים.
• בינתיים מקציפים את היוגורט, הטחינה, החומץ, מיץ הלימון, מעט מים ומלח.
• מוסיפים את עלי הקייל לתערובת הקודמת.
• מוסיפים את האגסים, הבצל ו-XNUMX/XNUMX כוס הנענע ומערבבים שוב.
• בצלחת גדולה יוצקים את הסלט, ואז את גבינת הפטה מעל, ואת יתרת הנענע, ומפזרים מעל את הגרעינים והעיסה.

עצה: את הזרעים והעיסה אפשר להכין יום קודם ולשמור בצנצנת זכוכית במקרר.

מזון חצילים דיאטטי

מוסקה חצילים עם שקדים

באופן אישי המנה הזו מאוד מעוררת תיאבון, ומרכיביה ושיטת ההכנה שלה עשויים להיות שונים מהמוסקה הידועה.

רכיבים:

• 2 חצילים גדולים.
• שמן חמניות.
• 1 כוס חומוס מבושל.
• 2 כפות שמן זית.
• 1 בצל בינוני, קצוץ דק.
• 6 גרגירי עגבניות (רצוי מוצקים ומוצקים).
• 2 כפות רוטב עגבניות.
• 1/2 כפית קינמון.
• 1/2 כפית המורכבת מ: כמון, פלפל חריף (צ'ילי), אגוז מוסקט.
• מלח ופלפל שחור.
• סירופ רימונים.
• 1/2 כוס שקדים או אגוזי לוז.
• נענע טרייה או כוסברה לקישוט.

איך להכין:

• מקלפים את החציל (הקליפה צריכה להיות דקה) וחותכים לפי הרצון או לפי גודל החציל.
• עורמים את יחידות החצילים במגש או פיירקס, מפזרים מעל שמן זית וממליחים ומכניסים לתנור.
• צולים את החציל עד להזהבה משני הצדדים, מניחים בצד לצינון.
• בסיר או במחבת, מחממים אותו, ואז שמים את השמן והבצל, מטגנים, ואז מוסיפים את השום ומערבבים.
• מוסיפים את קוביות העגבניות, הרוטב ומעט מים ומניחים ל-15 דקות.
• לאחר מכן מוסיפים את גרגירי החומוס המבושלים, התבלינים וסירופ הרימונים, ולאחר מכן מוסיפים מחצית מאגוזי הלוז או השקדים.
• מערבבים ומשאירים עוד 10 דקות, עד שהרוטב הופך סמיך.
• בצלחת גדולה מניחים את יחידות החציל, ואז יוצקים את הרוטב על כל חציל.
• מקשטים את המוסקה בשאר האגוזים ובנענע קצוצה או כוסברה ירוקה קצוצה.
• הוא נאכל חם או קר, לפי הרצון.

אוכל עם בורגול לדיאטה

טבולה טונה

מנה זו עשויה להיות שונה מעט ממתכון הטאבולה הלבנוני המפורסם.

רכיבים:

• חצי כוס בורגול בינוני, לטאבולה.
• 3 כפות פטרוזיליה קצוצה דק.
• חצי עגבנייה חתוכה לחתיכות קטנות.
• 1 כף שמן זית כתית מעולה.
• 1 כפות מיץ לימון.
• 2 שיני שום טחונות.
• 1 כף נענע קצוצה דק.

רכיבי סלט:

• פחית טונה.
• 1 כוס חסה.
• 1 גזר בינוני מגורר.

איך להכין:

• יש לשטוף היטב את הבורגול ולאחר מכן להשרות אותו במים חמים כך שכמעט יכסה את הבורגול מבלי להגדיל את כמות המים.
• השאירו את הבורגול ספוג במים למשך 30 דקות, ואז מסננים היטב וסוחטים כדי להסיר את המים.
• מערבבים את כל מרכיבי הטאבולה ולאחר מכן מוסיפים את מרכיבי הסלט ומערבבים היטב.
• את הסלט שומרים שעתיים במקרר, ואז אוכלים אותו.

ארוחות תרד לדיאטה

תרד נחשב לאחד המזונות העשירים ביותר בוויטמינים המתאימים לדיאטה.תרד מכיל ויטמין (K) שהוא הוויטמין הדרוש לחיזוק העצמות בנוסף לסידן, לפניכם ארוחה עם תרד שמתאימה לאנשים אשר רוצה לרדת במשקל.

תרד חריף עם חומוס

רכיבים:

• 400 גרם חומוס מבושל.
• 400 גרם עגבניות קצוצות.
• 1 בצל.
• 1 שיני שום
• 250 גרם עלי תרד.
• חתיכה קטנה של שורש ג'ינג'ר, קלופה וקצוצה.
• 1 כף פלפל חריף.
• 1 כפית כורכום וכמון.
• 1 כפית רסק עגבניות.
• מעט שמן.
• 200 מ"ל מים.
• מלח ופלפל שחור.

איך להכין:

• שמים מחבת על האש, ואז מוסיפים את השמן עד שהוא מתחמם, ומוסיפים את הבצל עד שהוא נהיה רך.
• מוסיפים שום טחון, פלפל חריף, ג'ינג'ר ועגבניות ומשאירים לתערובת להתבשל 5 דקות.
• לשים רסק עגבניות, כורכום וכמון ולהשאיר לעוד 5 דקות.
• מוסיפים את המים והחומוס ואז נותנים לזה להתבשל כמה דקות.
• מוסיפים את התרד הקצוץ (זה צריך להיות חתיכות גדולות) ומשאירים להתבשל כדקה, עד שהתרד נבול.
• תרד מוגש עם חומוס, וניתן להוסיף מרכיבים נוספים עם תירס או אפונה.

מהם מזונות דיאטת שיבולת שועל?

שיבולת שועל היא אחד המרכיבים המגוונים ביותר שניתן להוסיף למזונות דיאטטיים, לשיבולת שועל יתרונות בריאותיים רבים, אמנם היא קלה מאוד על הקיבה, אך היא עשירה בסיבים וברכיבים תזונתיים הדרושים לגוף, ומאחר וחסרה בה שומן, זה עשוי גם לעזור בירידה במשקל. נלמד על כמה מזונות עם שיבולת שועל לתזונה.

1- מתכון דייסת שיבולת שועל

רכיבים:

• 1/4 כוס שיבולת שועל.
• 1 כוס חלב.
• 20 גרם תפוחים או כל סוג של פרי לפי הרצוי.
• 2 כפיות קינמון.
• 1 כף זרעי פשתן קלויים.
• 1 כף שומשום קלוי.
• 1 כפית צימוקים (מושרים).
• 1 כף דבש.

איך להכין:

• משרים את שיבולת השועל במים לכמה דקות.
• שמים סיר על הכיריים ומחממים את החלב, ואז מוסיפים את חתיכות התפוחים והקינמון העדין.
• מוסיפים את שיבולת השועל עם החלב ומניחים ל-3 דקות, עד שהתפוחים רכים.
• שמים זרעי פשתן ושומשום ומשאירים דקה אחת על האש.
• הדייסה מוגשת חמה, ואז מוסיפים דבש ואוכלים חם.

בולט: אוכל זה ניתן לאכול לארוחת ערב או לארוחת בוקר.

2- פולנטה עם שיבולת שועל

רכיבים:

• 1/3 כוס שיבולת שועל.
• 1/3 כוס מים.
• 1/3 כוס חלב.
• מלח ופלפל לבן.
• 1 כף קמח תירס.
• 3 ביצים.
• 2 כוסות בייבי תרד.
• 3 כפות גבינת צ'דר.
• חמאה או שמן חמניות.

איך להכין:

• מבשלים את שיבולת השועל עם קמח תירס, מוסיפים חלב ומים, ואז מתבלים במלח ופלפל.
• מניחים מחבת טפלון ומוסיפים מעט חמאה או שמן.
• מוסיפים את הביצים ומפזרים מעט מלח ופלפל שחור.
• על צלחת גדולה מורחים את עלי התרד ואת תערובת שיבולת השועל, ואז קוצצים מעל את הביצים.
• המנה מכוסה בגבינת צ'דר.

3- מתכון שיבולת שועל ופטריות לדיאטה

המנה הזו טעימה מאוד והוספת פטריות למתכון זה תעזור להאיץ את תהליך הירידה במשקל.

רכיבים:

• 1/2 כף שמן זית.
• 1/ כוס בצל אדום קצוץ.
• 4 פרוסות פטריות קרימיני.
• 1 כוס שיבולת שועל מבושלת.
• מלח ופלפל לבן.
• 1 כף גבינת פרמזן מגוררת.

איך להכין:

• מחממים את השמן במחבת טפלון על אש בינונית.
• מוסיפים בצל ופטריות ומערבבים 5 דקות, עד שצבע הבצל נעשה שקוף.
• את שיבולת השועל שהוכנה קודם לכן מחממים, ואז מוסיפים לתערובת הקודמת ומערבבים.
• מתבלים במלח ופלפל, לאחר מכן שמים את הגבינה ומשאירים עד שהיא נמסה לחלוטין, תוך ערבוב מתמשך.

מנות כרובית לדיאטה

כרובית היא אחד המזונות המלאים ביותר בסיבים יחד עם ויטמינים ומינרלים רבים. הירק הטעים הזה הוא רב תכליתי ומכיל מעט מאוד פחמימות. במדינות מסוימות בעולם אוכלים אותו כתחליף לאורז ותפוחי אדמה. הנה כמה כרובית מזונות לתזונה שלך.

1- רוטב אלפרדו עם כרובית

רכיבים:

• 1 ראש כרובית.
• 1 ראש שום.
• מים.
• גבינת פרמזן.
• מלח ופלפל.

איך להכין:

(טיפ עדיף לאדות את הכרובית במקום להרתיח אותה, כמקובל כדי להימנע מאיבוד רוב היתרונות שלה במים הרותחים).

• לאחר שחותכים את הכרובית לפרחים קטנים מכינים אותה, כמו לעיל, ומשאירים אותה עד שהיא מתקררת.
• קולפים את השום ואז צולים אותו קלות בתנור עד להזהבה.
• בבלנדר שמים את הכרובית ושיני השום, מוסיפים מעט מים עם הגבינה, וקוצצים דק.
• אפשר להוסיף עוד מים אם הרוטב סמיך.
• לאחר מכן מתבלים את הרוטב ויוצקים אותו לצלחת עמוקה.

בולט: ניתן להשתמש ברוטב זה במנות רבות כמו פסטה או עם קרוטונים ואבוקדו.

2- ריזוטו כרובית עם גבינת פרמזן

רכיבים:

• 1/2 כוס חמאה נוזלית.
• 2 שיני שום טחונות.
• 1 כוס צפחה רכה.
• 1/2 כוס גבינת פרמזן.
• מלח ופלפל שחור.
• 1 ראש כרובית בגודל בינוני.

איך להכין:

• קוצצים את הכרובית כרגיל לגדלים קטנים שווים.
• מחממים את התנור לטמפרטורה גבוהה.
• בקערה קטנה מוסיפים שום וחמאה נוזלית ומערבבים.
• בקערה אחרת, שמים את הצלפים, הפלפל השחור, המלח והגבינה.
• טובלים תחילה את חתיכות הכרובית בתערובת החמאה והשום, ולאחר מכן בתערובת הלחם והגבינה.
• חזור על שיטה זו באותו אופן עבור שאר הכרובית.
• עורמים את הכרובית על מגש או פיירקס ומכניסים לתנור עד שהיא צלייה ומזהיבה.

מתכוני עוף דיאטטיים

למרות שישנם מקורות רבים לחלבון, הכוללים שעועית, כמה ירקות, דגים, בשר בקר וביצים, עוף הוא אחד המקורות הפופולריים ביותר. הסיבה לכך היא שהוא משתלם בהשוואה למחירי הבשר האדום, והוא דל שומן, אבל יש אנשים שעלולים להרגיש משועממים מעוף מתוך אמונה שאין מספר מזונות לתזונה, וזה גם יכול להיות מעורר תיאבון וטעים, אז נכיר כמה מתכוני עוף לדיאטה.

1- כנפי עוף באפלו

רכיבים:

• XNUMX ק"ג כנפי עוף (רצוי יותר מקלות עוף וכנפיים)
• 1 כפיות מלח.
• 1 כפית פלפל שחור.
• 1 כפית אבקת צ'ילי.
• 2 כפות חמאה.
• מיץ מלימון שלם.
• 1 כוס יוגורט יווני.
• 2 כפות של פירה גבינה שוויצרית.
• 1 כף רוטב חריף.
• גבעול סלרי (לא חובה).

איך להכין:

• מחממים את התנור לטמפרטורה גבוהה.
• מערבבים את כנפי העוף עם מלח, פלפל שחור ופלפל חריף, ועורמים אותן במגש ומכניסים לתנור ל-15 דקות.
• במחבת שלא נדבקת לאוכל שמים את החמאה ואז מוסיפים את הרוטב החם, חצי מכמות מיץ הלימון וחותכים את גבעול הסלרי (לפי הטעם).
• לאחר מכן הוסיפו לרוטב את כנפי העוף, קחו בחשבון שהן מכוסות לגמרי ברוטב.
  מערבבים את היוגורט היווני עם הגבינה ושאר מיץ הלימון, ולאחר מכן מתבלים במלח ופלפל.
• מסדרים את הכנפיים על צלחת הגשה עם רוטב הגבינה.

2- מתכון עוף ופטריות שמנת

מזון זה עשוי להשתנות במרכיביו, כמקובל במנות עוף שמנת, מה שהופך אותו מתאים למי שרוצה לרדת במשקל.

רכיבים:

• 6 חזה עוף ללא עצמות.
• מלח ופלפל שחור.
• 1 צרור שאלוט קצוץ (שאלוט, שנראה כמו בצל ירוק וניתן להשיג בסופרמרקטים)
• 3 שיני שום טחונות.
• 8 פרוסות פטריות שמנת.
• 1/4 כוס חומץ ענבים אדומים.
• 1/4 כוס פטריות מיובשות, מושרות בחצי כוס מים חמימים למשך 15 דקות.
• 1/2 כוס ציר עוף.
• 1/4 כוס יוגורט יווני.
• מים.
• שמן חמניות או מעט חמאה.

איך להכין:

• שמים מחבת על האש ואז מוסיפים מעט שמן או חמאה.
• מתבלים את העוף במלח ופלפל שחור, מוסיפים למחבת ומטגנים 5 דקות משני הצדדים.
• מוציאים את העוף ומניחים על מגבות מטבח.
• לאותה מחבת מוסיפים מעט שמן או חמאה (במקרה שהמחבת יבשה), מוסיפים בצלצלי שאלוט, שום ופטריות שמנת ומקפיצים 3 דקות, עד שהפטריות משחימות קלות.
• מתבלים בפלפל ומלח, ולאחר מכן מוסיפים חומץ ענבים ומשאירים למשך דקה.
• מוסיפים את הפטריות המיובשות (שהושרו בעבר) עם ציר העוף וקצת מים.
• מנמיכים את האש, ואז מוסיפים את העוף בחזרה למחבת ומשאירים למשך 10 דקות, עד שהעוף מבושל והנוזלים מצטמצמים בכמחצית.
• מוסיפים יוגורט יווני ומערבבים לקבלת רוטב חלק והומוגני.
• מגישים עוף עם רוטב פטריות.

עוף דיאט סאלי פואד

עוף נחשב לאחד ממקורות החלבון העשירים ביותר והוא דל בקלוריות, במיוחד אם הוא נאכל לאחר הסרת השומן, הנה כמה מתכוני עוף לדיאטה של ​​התזונאית סאלי פואד.

1- עוף עם רוטב לימון לדיאטה

רכיבים:

• 4 פרוסות חזה עוף.
• 1 כף עמילן.
• 1 כף שמן חמניות עם מעט חמאה.
• כמות מים.
• 1 כפית שום טחון.
• מלח ופלפל לבן.
• 1 כוס מיץ לימון.

איך להכין:

• שמים מעט שמן עם חמאה על הכיריים ומטגנים את פרוסות העוף.
• מפזרים מלח ופלפל לבן, ואז מוסיפים שום ומאדים מעט.
• מערבבים את העמילן עם מים, ואז מוסיפים לתערובת העוף ומערבבים.
• יוצקים מיץ לימון על העוף ואז מכבים את האש.
• מגישים עוף עם אורז בסמטי וסלט ירוק.

2- חזה עוף וכרוב לדיאטה

רכיבים:

• 2 כפות חמאה.
• 500 גרם חזה עוף חתוך לפרוסות דקות.
• 8 גרגירי עגבניות שרי חתוכות לשניים.
• רוטב עגבניות.
• 2 כוסות גבינת פרמזן.
• 1 שיני שום טחונות.
• עלים של בייבי תרד.
• 2 כוסות קצפת כבדה.
• מלח ופלפל לבן.
• כרוב ירוק קצוץ.

איך להכין:

• הוא שם מחבת על האש, ומוסיף חצי מכמות החמאה.
• לאחר מכן מוסיפים שום, רוטב עגבניות, ואז קצפת ומשאירים למשך 10 דקות.
• שמים את הפרמזן המגוררת ומשאירים שוב על הכיריים למשך 10 דקות, מוסיפים מלח ופלפל לבן.
• בינתיים במחבת גדולה מוסיפים את יתרת החמאה, מקפיצים את העוף, מתבלים במעט מלח ופלפל ומניחים ל-10 דקות.
• מוסיפים את העוף לתערובת השמנת, מוסיפים את עגבניות השרי ומשאירים לעוד 10 דקות.
• על אותה מחבת צולים את העוף, מוסיפים את הכרוב (אפשר להוסיף מעט חמאה אם ​​צריך) ומטגנים תוך ערבוב עד שהכרוב רך.
• על עלה התרד, מוסיפים את תערובת העוף הקרם, ולאחר מכן את הכרוב.

בולט: אפשר לאכול עוף וכרוב קרמי גם עם פסטה במקום תרד.

מהם מזונות בגריל לדיאטה?

אכילת מאכלים בגריל כמו סטייק בגריל, ירקות או גבינה מעניקה יתרונות בריאותיים בהשוואה לשימוש בטיגון או בישול של מזון ישירות על הכיריים. הנה כמה מאכלים בגריל לדיאטה:

1- סלמון בגריל עם שעועית ירוקה

רכיבים:

• 1/4 כוס עלי כוסברה.
• 2 בצלים ירוקים קטנים.
• 2 כפיות שמן חמניות.
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר.
• מלח גס ופלפל שחור.
• 4 פרוסות סלמון.
• 2 כפיות מיץ לימון טרי.
• 2 כפות רוטב סויה דל נתרן.
• 2 כפיות דבש.
• 4 כפיות שומשום חום קלוי.
• 2 כוסות קטנות של שעועית ירוקה מבושלת.
• פרוסות לימון ירוק לקישוט.

איך להכין:

• קוצצים דק את הכוסברה והבצל הירוק, ואז מתבלים בפלפל, מלח וג'ינג'ר, מוסיפים מעט שמן.
• יוצרים חריצים קטנים בסלמון לאורכו ואז יוצקים את תערובת העשבים על הדג.
• מניחים את הסלמון על הגריל וצולים, תוך שמירה על העור מעל.
• בינתיים מערבבים מיץ לימון, רוטב סויה ודבש ומערבבים היטב.
• מניחים את הסלמון על מגש, יוצקים מעל את רוטב הסויה ומכניסים לתנור בחום גבוה ל-5 דקות.
• מגישים את הדג, מפזרים שומשום מעל ומוסיפים שעועית ירוקה משני צידי הצלחת, ואז מקשטים בפרוסות לימון ירוק.

עצה: כחוויה אישית, עדיף לתבל את הסלמון בתערובת עשבי תיבול ולהשאיר אותו לפחות שעה במקרר כדי לקבל טעם טוב יותר וטעם ייחודי.

2- אצבעות עוף בגריל עם פסטו אבוקדו לדיאטה

רכיבים:

• 4 חזה עוף ללא עצמות.
• 4 כפות שמן זית.
• 2 כפות מיץ לימון.
• מלח גס ופלפל שחור.
• 1/4 כוס צנוברים או כל סוג של אגוזים לפי הטעם.
• 1 כוס עלי בזיליקום טריים.
• 1 כוס עלי פטרוזיליה טריים.
• 1 שיני שום טחונות.
• 1 אבוקדו בשל גדול.

איך להכין:

• חותכים את העוף לאורכו בצורת אצבעות ומתבלים בפלפל שחור, מיץ לימון וקורט מלח.
• מוסיפים את השמן עם העוף, ואז שמים את אצבעות העוף על שיפודי עץ או מתכת.
• צולים את אצבעות העוף עד שהצבע מזהיב בהיר.
• בינתיים מערבבים צנוברים עם בזיליקום, פטרוזיליה, שום, אבוקדו, מיץ לימון ומעט שמן זית.
• מוסיפים קורט מלח גס ופלפל שחור, ואז טוחנים לעיסה חלקה.
• מגישים אצבעות עוף בגריל עם פסטו אבוקדו.

מזון דיאטטי עם בשר טחון

מתכוני בשר טחון הוא אחד מסוגי הבשר הנפוצים ביותר במאכלים רבים כמזון בריא.
ידוע כי בשר אדום מכיל חומצות אמינו וויטמין B בנוסף לברזל, אבץ וסלניום. שימוש בארוחות המבוססות על בשר טחון מבטיח קבלת חומרים מזינים רבים וחשובים בנוסף לתזונה בריאה על מנת לרדת במשקל. שהוא חשב למיוחד.

מתכון לבשר טחון ברוקולי

למרות שהמנה הזו מלאה במרכיבים היא טעימה ונראית מעולה! זה גם מהמטבח התאילנדי.

רכיבים:

• 500 גרם בשר טחון.
• 1 כוס מרק בקר.
• 2 כפות רוטב צדפות.
• 1 כפות רוטב סויה.
• 1 כף דבש.
• 1 כף חומץ אורז.
• 1/2 כפית אבקת שום.
• קורט קטן של פלפל אדום.
• 1 שיני שום טחונות.
• 1/2 כף אבקת ג'ינג'ר או ג'ינג'ר מגורד.
• 12 פרחי ברוקולי.
• 1 כף עמילן תירס.
• 1 כף מים.
• 1/2 כפית שמן שומשום (לא חובה).
• אורז מבושל מראש או אטריות להגשה.

איך להכין:

• מניחים מחבת גדולה על אש בינונית, ואז מוסיפים את הבשר הטחון ומטגנים תוך ערבוב עד להשחמה קלה.
• בזמן שהבשר הטחון מתבשל, מערבבים את מרק הבשר, רוטב צדפות (רוטב צדפות), רוטב סויה, דבש, חומץ אורז, אבקת שום ופלפל אדום ומערבבים היטב; ולהניח בצד.
• לאחר בישול הבשר הטחון מוסיפים את השום הטחון והג'ינג'ר באמצע הבשר ומערבבים כדקה עד לרתיחה.
• מוסיפים לבשר הטחון את הרוטב והברוקולי שהוכנו קודם לכן ומערבבים מדי פעם עד להופעת ארומה של עשבי תיבול וסויה.
• משאירים לעוד 5 דקות עד לריכוך, מנמיכים את האש.
• העמילן מומס במים, ואז הוא מוזג למחבת תוך ערבוב מתמשך ונשאר עד שהוא רותח.
• מגישים בשר טחון עם ברוקולי עם אורז, אטריות, או כל פסטה ספגטי.

מזונות דיאטה בצום

ידוע שמזונות דלים בקלוריות תוך הפחתת אחוזי השומן הם מהדברים החשובים בדיאטה, ואחד המזונות שהכי עוזרים לרדת במשקל הוא המזונות בצום, ואחריהם מגיעים האחים הנוצרים המסתמכים על מזונות ללא חלבון מן החי, ואין להשתמש בגבינה ובמוצרי חלב, הנה כמה מזונות צום לדיאטה:

1- סלט קוסקוס וחומוס לדיאטה

סלט זה עשיר בחלבון וירקות מה שהופך אותו לאידיאלי לדיאטה, כדאי לשים לב שניתן להוסיף לסלט זה כל חלבון מן החי אם לא מקפידים על מזונות הצום.

רכיבים:

• 2 כוסות קוסקוס.
• 1 כוס חומוס מבושל.
• 3 עגבניות, קלופות וחתוכות לחתיכות קטנות.
• 3 מלפפונים חתוכים לחתיכות קטנות.
• פטרוזיליה ירוקה או כוסברה קצוצה.
• 1 בצל ירוק חתוך לחתיכות קטנות.
• צרור נענע טרייה קצוצה.
• 2 כפות חומץ תפוחים או לבן.
• 1 כף מיץ לימון.
• 1/4 כוס שמן זית.
• 1 כף טחינה נוזלית (טחינה כאן במקום להשתמש בחרדל, שמכינים מביצים).
• מלח ופלפל שחור.

איך להכין:

• קוסקוס מבשלים לפי ההוראות שעל האריזה.
• בקערה גדולה מוסיפים את הקוסקוס, העגבניות, הפטרוזיליה או הכוסברה יחד עם הבצל, החומוס והמלפפון.
• שמים מחצית מכמות הנענע ומערבבים בעדינות את הסלט.
• בקערה קטנה נוספת מערבבים חומץ, מיץ לימון, טחינה, שמן וקורט מלח ופלפל שחור.
• יוצקים את הרוטב הסמיך מעט יותר על סלט הקוסקוס והחומוס.

2- במיה עם שמן

רכיבים:

• 300 גרם במיה.
• 2 עגבניות קלופות וחתוכה לקוביות קטנות (ניתן להוסיף גם רסק עגבניות).
• 2 שיני שום.
• 1 בצל.
• 2 כפות כוסברה ירוקה.
• מיץ לימון.
• מעט שמן חמניות או זית.
• מלח ופלפל שחור.
• כוסברה יבשה;

איך להכין:

• הוא שם מחבת על האש, ואז מוסיפים את השמן, אחר כך את הבצל והשום, ומאדים עד שהם מזהיבים.
• בינתיים הוא מכניס את הבמיה לתנור, בוזק מעט שמן על הפנים ומכניס לתנור ומשאיר עד שהיא נובלת מעט.
• מוסיפים את הבמיה לבצל, לשום ולאחר מכן לעגבניות, מערבבים ומניחים ל-10 דקות.
• שמים מעט מלח, כוסברה יבשה וכוסברה ירוקה עם מעט מיץ לימון, ואז מסירים את הסיר מהאש.
• במיה מוגשת חמה עם אורז לבן.

מהם מזונות דיאטטיים חסכוניים?

להלן מספר מאכלים לתזונה הכלכלית שאינם יקרים ונגישים לכולם.

1- כבד עוף עם תפוחי אדמה

רכיבים:

• 500 גרם כבד עוף.
• 3 שיני שום.
• 1 בצל גדול, ג'וליאן חתוך.
• מלח ופלפל שחור.
• זילוף של קינמון.
• 3 בטטות בגודל בינוני.
• לימון כבוש חתוך לחתיכות קטנות (ניתן להשתמש בזיתים ירוקים במקום לימון).
• מיץ לימון.
• מעט שמן.

איך להכין:

• מוסיפים מעט מיץ לימון לכבד ומשאירים למשך 15 דקות, ואז שוטפים בעדינות.
• אתה שם מחבת על האש, ואז להוסיף את השמן, ואז את הבצל, ומערבבים עד שהוא קמל.
• לאחר מכן מוסיפים את השום, ולאחר מכן את כבד העוף והתבלינים, ומשאירים עד שהכבד מתרכך.
• בינתיים חותכים את תפוחי האדמה לקוביות קטנות, עורמים אותם על מגש ומכניסים לתנור, מפזרים מעט שמן מלמעלה, ומשאירים אותם עד שתפוחי האדמה בצבע חום בהיר ומבושלים לחלוטין.
• בצלחת הגשה מגישים את הכבד עם לימון כבוש ויוצקים על תפוחי האדמה.

בולט: אל תוסיפו יותר מדי מלח במנה זו, כי לימונים כבושים מכילים מלח.

2- אורז עם ירקות ובשר טחון

רכיבים:

• 1 כוס אורז רגיל (עדיף בסמטי או אורז ארוך).
• 1 בצל, ג'וליאן חתוך.
• 1 שיני שום טחונות.
• 100 גרם בשר טחון.
• 1 גזר בינוני חתוך לקוביות קטנות.
• 1 כוס פלפלים צבעוניים (ירוק, צהוב ואדום), חתוכים לקוביות לאחר הסרת הגרעינים.
• 1 כף תיבול ביריאני.
• חמאה.
• 1/2 כוס אפונה (לא חובה).

איך להכין:

• במחבת, מחממים אותו, ואז מוסיפים את החמאה ומטגנים את הבצל עד שהוא נבול.
• מוסיפים בשר טחון ושום טחון עם מעט מים ומשאירים עד שהבשר מתרכך.
• מוסיפים לבשר הטחון את הגזר, האפונה, הפלפלים והתבלינים ומערבבים היטב.
• במהלך זה האורז מבושל תוך התחשבות שהוא לא מבושל לחלוטין.
• מסננים את האורז, ואז מוסיפים אותו לתערובת הבשר והירקות, ומערבבים בעדינות עם מזלג.
• מגישים את האורז חם.

טיפים חשובים לביצוע מתכוני דיאטה

יש כמה הנחיות וטיפים שיש לעקוב אחריהם עם מזונות דיאטטיים, כדלקמן:

1. ודא שכל אבות המזון נמצאים בארוחות היום.
   הוספת פירות, ירקות, מוצרי חלב וחלבונים צריכה להיות חלק מהארוחות היומיות שלך.
2. שילוב דגנים מלאים במזונות דיאטטיים מכיוון שהם עשירים בסיבים, עם מגוון אפשרויות דגנים כמו קינואה, בורגול, פריקה ועוד.
3. אל תשכחו להשתמש במוצרי חלב במזונות דיאטטיים, כמו יוגורט יווני או גבשושית, כדי לקבל יותר סידן בארוחות, בנוסף לפחות קלוריות, ולהעניק לאוכל טעם וטעם שונים.
4. הקפידו לאכול חזה עוף ובשר טחון רק פעמיים בשבוע, עם הרבה דגים וחלבון צמחי לשאר ימות השבוע.
5. נסו כל הזמן מאכלים חדשים ושונים וכדי לשמור על משקל תקין, וכדי להימנע משעמום מחזרה על אותם מאכלים, תוכלו לחפש מספר מתכונים דרך האינטרנט.
6. הקפידו להפחית את אחוזי השומן כאשר מוסיפים פרמזן, צ'דר או כל סוג אחר של גבינה כדי להפחית את הקלוריות הגבוהות.