כדי להיפטר ממשקל עודף, עליך להקפיד על אורח חיים בריא. זה כולל אכילת מזון בריא, הגדלת כמות הסיבים התזונתיים, שתיית מים מרובה ופעילות גופנית.
פעילות גופנית היא כבר לא מותרות, אבל יש צורך לשמור על כושר גופני, להימנע ממחלות מטבוליות כמו סוכרת מסוג XNUMX, לשפר את בריאות הלב ולהיפטר מהשמנה, בעיקר באזורים ספציפיים בגוף כמו בטן וישבן.
מהי ההגדרה של השמנת יתר?
השמנת יתר מוגדרת על ידי עלייה ברמות השומן והאדיפוציטים בגוף מעבר לרמות הרגילות, עם אינדקס מסת גוף גבוה מ-30.
הגוף מכיל 30-35 מיליארד אדיפוציטים האוגרים שומן, ומספר התאים הללו עולה עם השמנת יתר, אך לוקח זמן רב לאחר הירידה במשקל לחזור לרמות נורמליות, מה שמסביר את היכולת של אנשים לעלות שוב במשקל לאחר ירידה במשקל .
השמנת יתר גורמת לבעיות בריאות חמורות רבות כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג XNUMX, בנוסף להשפעה של השמנת יתר על העצמות, המפרקים והרצועות.
השמנת יתר היא כיום מחלה נפוצה עקב שכיחות התזונה האמריקאית, הנשענת על ארוחות מוכנות העשירות בשומני רוויים וטרנס, ודלות בסיבים הדרושים לגוף בריא.
למד על הסיבות לעלייה במשקל
ישנם גורמים רבים שיכולים לגרום לעלייה במשקל, והחשובים שבהם הם:
- גורמים גנטיים:
הגורמים הגנטיים שאדם יורש מהוריו שולטים ביכולת הגוף לאגור שומן, על מיקומי וכמויות השומן המופצות בגוף וכן על מהירות חילוף החומרים ומידת יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות. רמות התיאבון, ולכן ניתן למצוא משפחות שלמות הסובלות מהשמנה.
- קלוריות יומיות:
אכילת מזונות עשירים בקלוריות כך שכמות הקלוריות המגיעה לגוף עולה על אלו שהוא צורך מדי יום גורמת לעלייה במשקל, שכן הגוף אוגר אותן בצורת גליקוגן בכבד ושומנים בתאי השומן המפוזרים בגוף.
- פעילות יומית:
חיים לא פעילים הם אחד הגורמים החשובים ביותר להצטברות שומן בגוף, כאשר פעילות גופנית ופעילות גופנית מסייעים להאיץ את חילוף החומרים, לשיפור מסת השריר והכושר הגופני, להפחתת משקל הגוף ולשיפור המראה שלו.
- אוכל לא בריא:
מזון מהיר העשיר בשומני טרנס ושומנים מוקשים, מי סודה ומשקאות ממותקים יכולים כולם להיות גורמים בעלייה במשקל ותת תזונה, שכן מזונות אלו חסרים ויטמינים, מינרלים וחומרי מזון אחרים הנחוצים לגוף בריא ומשפרים את הסיכויים לפתח מחלות מטבוליות.
- כמה מחלות ותרופות:
זה יכול להיות גם גורמים בעלייה במשקל, כמו תסמונת קושינג, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות לאפילפסיה, למשל.
- גיל:
ככל שהגיל גדול יותר, היכולת של הגוף לשרוף שומן נמוכה יותר, התנועה קטנה יותר וקצב אחסון השומן גדול יותר.
- חוסר השינה:
שינה לקויה או לא מספקת יכולה לעורר ייצור של כמה תרכובות כימיות הגורמות לתחושת רעב, מה שגורם לאדם לאכול יותר מזונות עשירים בקלוריות.
- לחץ:
אחת הבעיות שגורמות לאחוז מהאנשים לאכול כדי להרגיש בנוח, מה שמעלה את משקלם, ופעילות גופנית סדירה יכולה להיפטר מהבעיה הזו לחלוטין מכיוון שהיא מפחיתה את ייצור הורמוני החרדה.
גורמים של עודף משקל אצל נשים
עבור נשים - בנוסף לגורמים שהוזכרו קודם - הריון הוא אחד הגורמים החשובים ביותר שיכולים להעלות משקל, שכן האישה ההרה מעלה מספר קילוגרמים במהלך ההריון, והיא אינה יכולה לרדת במשקל זה לאחר הלידה.
הדרך הטובה ביותר להיפטר ממשקל ההריון היא הנקה, שכן היא עוזרת לאם להוריד אחוזי שומן גדולים.
גורמים של עודף משקל אצל גברים
עבור גברים, אחד הגורמים החשובים ביותר בעלייה במשקל הוא בנוסף למזון עתיר קלוריות, חוסר פעילות והגורמים הנ"ל. שתיית אלכוהול או הפסקת עישון יכולה להיות גורם בעלייה במשקל אצל גברים.
תרגילי הרזיה מהירה לבנות בבית
בנות יכולות לתרגל תרגילים כמו ריקוד זומבה או תרגילי אירובי בבית, וניתן גם להשיג הליכון חשמלי או אופניים נייחים, כל אלו עוזרים לשפר את הכושר, לחטב את הגוף, למנוע רפיון ולשמור על משקל מתאים.
בצע סוג זה של פעילות גופנית לפחות שלוש שעות בשבוע כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר תוך כדי אכילת מזונות בריאים העשירים בסיבים.
מהם תרגילי הרזיה בבטן?
התרגילים הטובים ביותר לאובדן בטן הם תרגילים אירוביים או תרגילי אירובי שמעלים את קצב הלב, כגון הליכה, ריצה, ריצה או שחייה.
כמו כן, תרגילים נושאי משקל המגדילים את מסת השריר בגוף נחשבים לאחד מתרגילי ההרזיה הטובים ביותר בבטן, שכן הם מהדקים את הבטן ומגבירים את קצב חילוף החומרים.
אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה וקפיצה בחבל כדי לאבד בטן ולהשיג את עקביות הגוף הנדרשת.
תרגילי הרזיה בטן לגברים
תרגילי פיתוח גוףאפשר לפתח מסת שריר ולשרוף עודפי שומן, והוא מומלץ לגברים.
תרגילי נשיאת משקל: כאשר מחקרים מצביעים על כך שתרגילי נשיאת משקל הם אחד התרגילים הטובים ביותר שמפחיתים את אחוזי השומן בגוף.
תרגילי הרזיה בטן לנשים
חבל קפיצה אחד התרגילים המחזק את שרירי הירכיים והבטן, מפעיל את הגוף ומשפר את חילוף החומרים.
לִרְקוֹדאתה יכול לתרגל אימוני ריקוד בבית כמו זומבה, ללמוד איך על ידי צפייה בסרטונים שלה, או להצטרף לשיעור שמציע את השירותים האלה.
אֶרוֹבִיקָהכגון הליכה, ריצה או ריצה, כמו גם שחייה ורכיבה על אופניים יכולים כולם להיות תרגילים שעוזרים לך להיפטר משומן בטני.
תרגילי הרזיה בישבן
התרגילים הטובים ביותר להרזיית הישבן, הירכיים והישבן לנשים הם כדלקמן:
- שכבו על צד ימין עם רגליים משוכלות.
- הרם את הראש כשיד ימין מונחת על המרפק.
- הרם את רגל שמאל למעלה ויישר את אצבעות הרגליים.
- החזיקו בעמדה הקודמת, ואז הזיזו את רגל שמאל קדימה ואחורה.
- חזור על התרגיל בשכיבה על הצד השני.
תרגילים להרזות הישבן בתמונות שבוע
אתה יכול לעשות את התרגיל הבא כדי להרזות את הישבן:
- רד על הברכיים על הקרקע.
- נשען על יד שמאל על צד הגוף.
- הרחיבו את רגל ימין ואת בהונות הרגליים ככל האפשר.
- הרם לאט את רגל ימין.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, וודאו שרגל ימין שלכם לא נוגעת בקרקע.
- חזור על התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגילי הרזיה בישבן של 10 דקות
בתוך עשר דקות, אתה יכול לעשות את התרגיל הבא כדי להיפטר מהישבן הנפול:
- ישר את הגב על הקרקע.
- הנח את רגל ימין על ברך שמאל.
- דחוף את הברך השמאלית ביד ימין.
- החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
- לווסת את הנשימה שלך
- חזור על התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגילי הרזיה בצד
מומחים ממליצים לתרגל תרגילי נשיאת משקל כדי להיפטר מהישבן הנפול והצרת הצד, ויש תרגילים פשוטים שגם מתחילים יכולים לעשות, כמו:
הרם את המשקל תוך כדי כפיפה, עמידה, וחוזר על כך מספר פעמים.
או הרם את המשקל מבלי להסתכל למעלה, ואז הנח אותו בחזרה על הרצפה וחזור על הפעולה.
מהם התרגילים להרזיה של הירכיים?
השתמשו במשקולת בבית או בחדר כושר והניחו את הרגליים על ספסל מעמידה בעודכם מחזיקים את המשקולות.
נסה לכופף את הברך שנמצאת על הקרקע וליישר אותה שוב, בזמן שאתה במצב זה.
תרגילי הרזיה בישבן
הזרועות מכונות ירכיים, והן אזורים שבהם שומן מצטבר ורופף, במיוחד אצל נשים. ניתן להתגבר על בעיה זו באמצעות מספר תרגילים, כולל:
הרמת משקולותשמור בביתך משקולת מתאימה של 2-5 ק"ג. תרגול הרמת משקולות אלו באופן קבוע יכול לעזור לך להיפטר מהזרועות הנפולות, להדק אותן ולשפר את הקואורדינציה שלהן.
תרגילי הרזיה בידיים
- שכיבות סמיכה: הנח את הידיים על כל משטח, ונסו ללחוץ את הגוף על הזרועות תוך הרמה והורדה של הגוף לחיזוק שרירי הזרועות.
תרגילי הרזיה בפנים
חיוך הוא אחד מתרגילי הרמת הפנים וההרזיה הטובים ביותר. כסו את השפתיים ונסו לחייך רחב. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש שניות, וחזרו על התרגיל חמש פעמים ביום.
תרגילי נשימה לירידה במשקל
שלבי התרגיל:
- עמוד זקוף כשהרגליים מקבילות זו לזו.
- צעד רגל ימין קדימה צעד אחד.
- לזרוק את המשקל שלך על הרגל הקדמית.
- נשמו לאט במשך שלוש שניות תוך הרמת הידיים מעל הראש.
- נשפו במשך 7 שניות תוך הידוק השרירים.
מהו לוח הזמנים של תרגילי ברזל לירידה במשקל?
ביצוע תרגילי ברזל הוא אחד התרגילים החשובים ביותר המומלצים על ידי מומחי כושר לירידה במשקל, ותוכלו לקבוע לוח זמנים כדלקמן לחמישה ימים בשבוע כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר:
- שבת: תרגילי חזה ובטן.
- יום ראשון: אימון גב.
- יום שני: מנוחה.
- יום שלישי: כתפיים ובטן.
- יום רביעי: תרגילי רגליים.
- יום חמישי: תרגילי דו-ראשי, תלת-ראשי ותרגילי בטן.
- יום שישי: מנוחה.
היתרונות של תרגילי ברזל:
הרזייה:
במחקר שנערך על שלוש קבוצות באוניברסיטת פנסילבניה, קבוצה אחת הקפידה על דיאטה, הקבוצה השנייה עשתה אירובי, והקבוצה השלישית עשתה תרגילי משקולת.
המשתתפים הצליחו לרדת כ-10 ק"ג ממשקל בשלוש הקבוצות, אך אחוז הירידה בשומן בקבוצה השלישית עלה על אחוז הירידה בשומן בקבוצה הראשונה והשנייה, שכן שניהם ירדו ממשקלם ממסת שריר.
העלאת קצב חילוף החומרים:
במהלך ביצוע תרגילי נשיאת משקל, הקלוריות נשרפות בקצב מהיר יותר מאשר בכל סוג אחר של פעילות גופנית, כי זה מגביר את כוח השרירים, בנוסף לעובדה שמתאים את המשקולות מדי פעם, ומתרגלים חימום, תרגילי התקררות וספרינט המשלימים תרגילים נושאי משקל כדי לשפר את הכושר שלך ולרדת במשקל. יותר קלוריות.
שריפה מתמשכת של קלוריות:
אחד היתרונות של תרגילי נשיאת משקל הוא שקצב שריפת הקלוריות נשאר גבוה מהשיעורים הרגילים גם בזמן מנוחה, כלומר מי שמתאמן תרגילי נשיאת משקל יכול לרדת במשקל גם בזמן מנוחה.
התאמה והתאמה:
תרגילי ברזל גורמים לאנשים בגילאי 30-50 לרדת 10% יותר ממשקלם מאחרים באותה קבוצת גיל, ומשקל השרירים שלהם עולה בתמורה לירידה באחוזי השומן בגופם, מה שהופך את המראה שלהם לטוב בהרבה .
דיאטה בריאה:
אנשים המקפידים על תרגילי ברזל מחויבים יותר לתזונה בריאה, המשיגה את התועלת המרבית האפשרית בירידה במשקל עודף ובהנאה מכושר.
הפחתת מתח ושיפור המצב הפסיכולוגי:
מחקרים מראים שלאנשים עם יותר מסת שריר יש פחות הורמוני חרדה ולחץ, הם יותר רגועים ובעלי יותר ביטחון עצמי.
חיזוק מפרקים ורצועות:
הרמת משקולות מאטה את הזדקנות המפרקים והרצועות, שומרת על גמישות הסחוס וצפיפות העצם ומגינה מפני אוסטאופורוזיס.
שפר את בריאות הציבור:
תרגילים נושאי משקל משפרים את בריאות הלב וכלי הדם, מפחיתים רמות לחץ דם גבוהות, שומנים מזיקים בדם ומונעים סוכרת מסוג XNUMX ומחלות מטבוליות אחרות.
